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43 Artikel in 7 Rubriken. Jeder Text steht für sich, aber sie bauen aufeinander auf – die Reihenfolge unten ist die, in der es Sinn ergibt, sie zu lesen.
Laufen für Anfänger
6 Artikel- Die erste LaufeinheitZwanzig Minuten, davon ein Teil im Gehen, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst. Mehr braucht der erste Lauf nicht.
- Wie schnell laufen?Es gibt keine Kilometerzeit, die für Anfänger richtig wäre. Es gibt nur eine Belastung, die richtig ist – und die erkennst du am Sprechen.
- Richtig atmenAnfänger machen sich um ihre Atmung meist zu viele Gedanken. Die Folge ist Verkrampfung statt Lockerheit – dabei regelt der Körper das von allein.
- Plan für 12 WochenZwölf Wochen, drei Einheiten pro Woche, kein Wettkampfziel. Am Ende läufst du 45 Minuten durch – und hast dabei nie das Gefühl gehabt, dich zu quälen.
- Vom Walking zum LaufenBeim Walking bleibt immer ein Fuß am Boden. Genau darin liegt der Unterschied – und der Grund, warum der Übergang zum Laufen mehr ist als nur schneller gehen.
- DranbleibenMotivation ist kein Charakterzug, sondern ein Nebenprodukt. Sie entsteht, wenn Laufen leicht genug ist, um zur Gewohnheit zu werden.
Lauftraining & Trainingspläne
7 Artikel- TrainingsbereicheZonenmodelle gibt es viele. Was sie alle gemeinsam haben, ist eine einfache Aussage: Der Großteil des Trainings gehört in den untersten Bereich.
- IntervalltrainingIntervalle bringen den größten Zugewinn pro Trainingsminute und tragen zugleich das höchste Verletzungsrisiko. Deshalb kommen sie zuletzt dazu, nicht zuerst.
- Der lange LaufDer lange Lauf ist nicht der schnellste Lauf der Woche, sondern der langsamste. Genau darin liegt sein Wert.
- TempodauerlaufZügig, aber kontrolliert. Der Tempodauerlauf verschiebt genau den Punkt, an dem das Tempo kippt – und ist damit der wirksamste Baustein für längere Distanzen.
- Plan selbst erstellenEin guter Plan ist keiner, der optimal ist, sondern einer, den du durchhältst. Deshalb beginnt er nicht beim Ziel, sondern bei deiner Woche.
- RegenerationTraining zerstört, Erholung baut auf. Wer den zweiten Teil überspringt, sammelt Ermüdung statt Leistung – und merkt es meist erst, wenn es zu spät ist.
- Lauftechnik und KadenzDie meisten Menschen laufen von selbst ökonomisch genug. Eine einzige Stellschraube lohnt sich trotzdem fast immer – und es ist nicht der Fußaufsatz.
Laufschuhe
6 Artikel- Dämpfung und SprengungMehr Dämpfung ist nicht automatisch schonender, und eine niedrige Sprengung ist nicht automatisch natürlicher. Beides verschiebt Last, statt sie zu beseitigen.
- Pronation und StabilschuheDas Einknicken des Fußes nach innen ist ein Dämpfungsmechanismus, keine Fehlfunktion. Die Frage ist nicht, ob du pronierst, sondern ob es dir Beschwerden macht.
- Größe und PassformDie häufigste Ursache für schwarze Zehennägel und Blasen ist kein schlechter Schuh, sondern ein halbe Nummer zu kleiner.
- Wann wechseln?Das Profil ist der schlechteste Indikator. Ein Laufschuh ist durch, wenn die Mittelsohle ihre Rückstellkraft verloren hat – und das sieht man ihr nicht an.
- CarbonschuheDer Effekt ist real und messbar. Er ist nur kleiner, teurer und voraussetzungsreicher, als die Werbung nahelegt.
- TrailschuheAuf festen Waldwegen reicht der Straßenschuh. Sobald es wurzelig, matschig oder steil wird, ändert sich das schlagartig.
Laufausrüstung
6 Artikel- Pulsuhr und LaufuhrDer größte Nutzen einer Laufuhr liegt nicht darin, dich anzutreiben, sondern darin, dich zu bremsen.
- Bekleidung nach WetterZieh dich an, als wäre es zehn Grad wärmer. Wer beim Losgehen angenehm warm ist, schwitzt nach einem Kilometer.
- Laufen im WinterEs gibt keine Temperaturgrenze, ab der Laufen schädlich wird. Es gibt nur Bedingungen, unter denen sich das Tempo ändern muss.
- TrinksystemAb etwa einer Stunde wird die Frage relevant. Entscheidend ist nicht das Fassungsvermögen, sondern ob das System beim Laufen ruhig sitzt.
- Stirnlampe und SichtbarkeitReflektierende Flächen an Armen und Beinen fallen im Scheinwerferlicht deutlich früher auf als eine leuchtende Weste am Rumpf. Bewegung ist der Auslöser.
- Socken und BlasenNach dem Schuh sind Laufsocken die Anschaffung mit dem besten Verhältnis aus Preis und spürbarem Effekt. Zehn Euro lösen ein Problem, das den Lauf ruinieren kann.
Ernährung fürs Laufen
5 Artikel- Vor dem Laufen essenZwei bis drei Stunden Abstand bei einer normalen Mahlzeit, dreißig bis sechzig Minuten bei einer Kleinigkeit. Der Rest ist individuelle Verträglichkeit.
- Trinken beim LaufenZu viel trinken ist bei langen Belastungen ein reales Risiko und nicht die sichere Seite. Der Durst ist für Freizeitläufer der bessere Ratgeber als eine Milliliterangabe.
- Kohlenhydrate und GelsDer Magen ist trainierbar. Wer im Wettkampf 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen will, muss das vorher geübt haben.
- Nach dem LaufNach einem lockeren Lauf reicht die nächste normale Mahlzeit. Nach einem harten oder langen Lauf lohnt sich, nicht zu lange zu warten.
- Eisen und NährstoffeAnhaltende Müdigkeit trotz normalem Training ist kein Motivationsproblem. Bei Läuferinnen ist Eisenmangel eine der häufigsten Erklärungen – und sie gehört ins Blutbild.
Beschwerden & Prävention
7 Artikel- LäuferknieDer Schmerz sitzt an der Außenseite des Knies, die Ursache selten. In den meisten Fällen liegt sie in der Stabilität von Hüfte und Gesäßmuskulatur.
- SchienbeinkanteEin ziehender Schmerz entlang der Schienbeininnenkante, typisch wenige Wochen nach einem Umfangssprung. Fast immer ein Dosierungsproblem, kein Materialproblem.
- AchillessehneSehnen heilen nicht durch Ruhe, sondern durch dosierte Belastung. Das ist die wichtigste und am seltensten befolgte Erkenntnis bei Achillesbeschwerden.
- PlantarfasziitisStechender Fersenschmerz bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen. Ein sehr eindeutiges Muster – und ein hartnäckiges Problem.
- RückenschmerzenWenn der Rücken erst nach einer halben Stunde wehtut, liegt es selten am Laufen selbst – sondern daran, was die Ermüdung mit der Haltung macht.
- Dehnen und KräftigenStatisches Dehnen vor dem Laufen schützt nicht vor Verletzungen. Kräftigung von Hüfte, Gesäß und Wade an lauffreien Tagen tut es.
- SeitenstechenHarmlos, aber lästig. Und einer der wenigen Laufbeschwerden, gegen die es einen Handgriff gibt, der sofort wirkt.
Wettkampf & Marathon
6 Artikel- Erster 5-km-LaufDie richtige Einstiegsdistanz. Kurz genug, dass die Vorbereitung risikoarm bleibt, lang genug, dass sie sich wie ein Ziel anfühlt.
- 10 KilometerDie Distanz, bei der Schwellentraining zum ersten Mal wichtiger wird als kurze Intervalle. Zwölf Wochen reichen, wenn die Grundlage steht.
- HalbmarathonDie Distanz, bei der der lange Lauf zum wichtigsten Baustein wird und die Verpflegung zum ersten Mal eine Rolle spielt.
- MarathonDer Marathon verzeiht Fehler in der Vorbereitung nicht. Er verzeiht vor allem einen zu schnellen Start nicht – und den machen die meisten.
- RenntagAm Renntag lässt sich keine Form mehr aufbauen, aber viel verlieren. Fast immer durch etwas, das zum ersten Mal ausprobiert wird.
- TaperingUmfang runter, Intensität halten. Es fühlt sich an, als würde die Form verschwinden – und genau in dieser Phase wird sie erst freigelegt.