Lauf-Ernährung
Nach dem Lauf
Nach einem lockeren Lauf reicht die nächste normale Mahlzeit. Nach einem harten oder langen Lauf lohnt sich, nicht zu lange zu warten.
Nach dem Lauf passiert das, worauf es eigentlich ankommt: Speicher werden gefüllt, Gewebe repariert, Anpassung eingeleitet. Die Ernährung kann das unterstützen – aber weniger dramatisch, als die Nahrungsergänzungsindustrie nahelegt.
Die Unterscheidung, auf die es ankommt
Nach einem lockeren Lauf unter einer Stunde: nichts Besonderes. Die Glykogenspeicher sind kaum angetastet, die nächste normale Mahlzeit reicht vollkommen.
Nach einem langen Lauf, einer harten Einheit oder einem Wettkampf: hier lohnt es sich, nicht zu lange zu warten. Vor allem dann, wenn innerhalb der nächsten 24 Stunden die nächste Belastung ansteht.
Was in diesem Fall sinnvoll ist
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden. Als Orientierung etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 20 bis 25 Gramm Eiweiß.
Praktische Beispiele:
- ein großes Glas Milch oder Kakao plus eine Banane
- Quark mit Haferflocken und Obst
- ein Käsebrot und eine Saftschorle
- eine normale Mahlzeit mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln plus Eiweißanteil
Nichts davon braucht ein Spezialprodukt.
Zum anabolen Fenster
Die Vorstellung, es gebe nach dem Training ein enges Zeitfenster von etwa dreißig Minuten, in dem Nährstoffe besonders gut verwertet werden, hat sich in neueren Untersuchungen als deutlich weiter erwiesen. Relevanter als der exakte Zeitpunkt ist die Gesamtmenge über den Tag.
Das Fenster ist trotzdem nicht ganz bedeutungslos: Wenn zwei harte Einheiten innerhalb von 24 Stunden liegen, zählt jede Stunde beim Wiederauffüllen der Speicher. Für den Freizeitläufer mit drei Einheiten pro Woche ist das aber selten der Fall.
Eiweißbedarf beim Laufen
Ausdauersportler brauchen mehr Eiweiß als Untrainierte – etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gegenüber rund 0,8 Gramm bei Bewegungsarmut. Der Bedarf entsteht durch Reparaturprozesse und den anteiligen Eiweißumsatz bei langen Belastungen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Getreide und gegebenenfalls Fleisch oder Fisch wird diese Menge in der Regel ohne Präparate erreicht. Wer sich vegan ernährt und viel trainiert, sollte den Eiweißanteil bewusster planen.
Flüssigkeit
Über die nächsten Stunden verteilt nach Durst trinken. Ein Getränk mit etwas Natrium wird besser im Körper gehalten als reines Wasser: Saftschorle, Elektrolytgetränk oder alkoholfreies Weizenbier.
Zu Alkohol: Er verzögert nachweislich die Glykogenwiederauffüllung und die Muskelreparatur. Ein Bier nach dem Wettkampf ist kein Drama, mehrere sind ein messbarer Regenerationsverlust.
Was nicht hilft
Präparate, die eine schnellere Regeneration versprechen, ohne dass Kohlenhydrate, Eiweiß, Schlaf und Trainingssteuerung stimmen. Die Reihenfolge der Hebel ist eindeutig, und sie beginnt nicht mit einem Pulver – mehr dazu unter Regeneration und Pausen.
Häufige Fragen
Muss ich direkt nach dem Laufen essen?
Nur nach langen oder sehr harten Einheiten, und auch dann ist der Zeitdruck kleiner, als oft behauptet. Wenn am selben oder am nächsten Tag die nächste Belastung ansteht, hilft es, innerhalb von ein bis zwei Stunden Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu essen.
Wie viel Eiweiß brauchen Läufer?
Etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei regelmäßigem Ausdauertraining, also mehr als bei Untrainierten und weniger als im Kraftsport. Bei ausgewogener Ernährung wird diese Menge meist ohne Präparate erreicht.
Sind Proteinshakes nach dem Laufen sinnvoll?
Sie sind praktisch, wenn keine richtige Mahlzeit möglich ist. Notwendig sind sie nicht. Quark, Milch, ein Käsebrot oder Linsen liefern dasselbe zu geringeren Kosten.
Ist alkoholfreies Weizenbier ein gutes Regenerationsgetränk?
Es liefert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und etwas Natrium und wird gut vertragen. Ein besonderer Effekt über diese Zusammensetzung hinaus ist nicht belegt. Als Getränk nach dem Lauf ist es aber eine vernünftige Wahl.
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