Laufen für Anfänger
Wie schnell soll ich laufen?
Es gibt keine Kilometerzeit, die für Anfänger richtig wäre. Es gibt nur eine Belastung, die richtig ist – und die erkennst du am Sprechen.
Die Frage nach dem richtigen Tempo bekommt fast immer eine falsche Antwort, weil sie in Minuten pro Kilometer gestellt wird. Sechs Minuten pro Kilometer sind für den einen ein Erholungslauf und für den anderen ein Wettkampftempo. Was zählt, ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Belastung.
Der Sprechtest
Sprich beim Laufen einen vollständigen Satz. Zum Beispiel: “Heute ist ein guter Tag, um langsam zu laufen.” Wenn das flüssig geht, ohne dass du zwischendurch Luft holen musst, ist das Tempo richtig.
Das ist kein Behelfsverfahren für Leute ohne Uhr. Der Test misst indirekt die sogenannte ventilatorische Schwelle, also den Punkt, an dem die Atmung überproportional ansteigt – und der liegt bei jedem Menschen ziemlich genau da, wo lockeres Training aufhört und intensives beginnt.
Was der Puls dazu sagt
Wer eine Uhr trägt, kann gegenprüfen. Für lockere Dauerläufe gelten grob 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Das Problem: Der Maximalpuls lässt sich nicht sauber schätzen. Die bekannte Formel 220 minus Lebensalter hat eine Streuung von bis zu zwanzig Schlägen nach oben und unten. Ein 40-Jähriger mit rechnerisch 180 kann real bei 165 oder bei 195 liegen. Wer sein Training daran ausrichtet, trainiert im schlimmsten Fall konsequent im falschen Bereich.
Genauer wird es über einen Feldtest oder eine Leistungsdiagnostik. Wie das geht und welche Bereiche sich daraus ergeben, steht unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.
Warum fast alle zu schnell laufen
Drei Gründe kommen zusammen:
- Das Tempo fühlt sich am Anfang leicht an. Die ersten fünf Minuten sind kein Maßstab für die Belastung nach zwanzig.
- Langsames Laufen fühlt sich unproduktiv an. Wer nicht schnauft, hat das Gefühl, nichts getan zu haben. Der Trainingsreiz im lockeren Bereich ist aber real – er ist nur nicht spürbar.
- Andere Läufer sind sichtbar. Wer überholt wird, wird schneller. Das ist menschlich und trainingsphysiologisch unsinnig.
Der Test für zwischendurch
Wenn du unsicher bist, ob dein Tempo stimmt: Lauf zwei Minuten so langsam, dass es dir fast peinlich ist. Wenn sich das nach der zweiten Minute plötzlich angenehm anfühlt und die Atmung ruhig wird, war das vorherige Tempo zu hoch.
Für die Atmung selbst gibt es weniger zu beachten, als oft behauptet wird – warum, steht unter Richtig atmen beim Laufen.
Häufige Fragen
Wie funktioniert der Sprechtest?
Sprich während des Laufens einen ganzen Satz laut aus. Geht das flüssig, stimmt das Tempo. Musst du nach wenigen Worten Luft holen, bist du zu schnell. Kannst du singen, darfst du etwas zulegen.
Welcher Puls ist beim lockeren Laufen richtig?
Etwa 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Weil der Maximalpuls individuell stark schwankt, ist das nur ein Anhaltspunkt. Der Sprechtest schlägt jede Formel.
Ist es schlimm, zu langsam zu laufen?
Für Einsteiger praktisch nie. Der Trainingsreiz im lockeren Bereich entsteht über die Dauer, nicht über das Tempo. Ein sehr langsamer Lauf über 40 Minuten bringt mehr als ein schneller über 15.
Warum werde ich beim Laufen nicht schneller?
Meist weil zu viele Einheiten im mittleren Bereich stattfinden. Wer alles im gleichen halbharten Tempo läuft, erholt sich nie ganz und setzt zugleich keinen echten Reiz.
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