Schienbeinkantensyndrom

Schienbeinbeschwerden sind die typische Einsteigerverletzung. Sie treten meist in den ersten Wochen bis Monaten auf, oft kurz nachdem sich das Laufen endlich gut angefühlt hat und der Umfang deshalb gestiegen ist.

Das typische Bild

Ein ziehender oder dumpfer Schmerz entlang der Innenkante des Schienbeins, im unteren bis mittleren Drittel. Er verteilt sich über mehrere Zentimeter, oft über eine Handbreit.

Verlauf:

• Am Anfang nur nach dem Laufen
• Später auch während des Laufs, oft in den ersten Minuten am stärksten, dann nach dem Warmlaufen besser
• Im fortgeschrittenen Stadium durchgehend und auch beim Gehen

Diese Reihenfolge ist wichtig: Solange der Schmerz nach dem Warmlaufen verschwindet, ist es meist noch die harmlosere Variante.

Die Abgrenzung zum Ermüdungsbruch

Das ist die Unterscheidung, auf die es ankommt:

Merkmal	Schienbeinkantensyndrom	Ermüdungsbruch
Ausdehnung	mehrere Zentimeter	punktuell, wenige Zentimeter
Beim Warmlaufen	wird oft besser	wird schlechter
Im Verlauf des Laufs	gleichbleibend	nimmt zu
Nachts	meist ruhig	kann wehtun
Einbeinhüpfen	unangenehm	scharf schmerzhaft

Wenn du mit einem Finger auf eine Stelle zeigen kannst, die deutlich druckschmerzhaft ist, und der Schmerz beim Laufen zunimmt: nicht weiterlaufen, sondern abklären lassen. Ein durchgelaufener Ermüdungsbruch kostet Monate.

Warum es entsteht

Die Muskulatur, die den Fuß beim Aufsetzen abbremst und das Fußgewölbe stützt, setzt an der Schienbeininnenkante an. Bei jedem Schritt zieht sie an der Knochenhaut. Solange das Gewebe die Belastung verkraftet, passiert nichts.

Übersteigt die Belastung die Anpassungsfähigkeit – zu viele Kilometer zu schnell, zu viel Asphalt, zu wenig Erholung – reagiert die Knochenhaut mit einer Reizung.

Beitragende Faktoren:

• Umfangssteigerung über zehn Prozent pro Woche
• harter Untergrund, besonders bei Umstieg von Wald auf Asphalt
• abgelaufene Schuhe, siehe Wann Laufschuhe wechseln
• ausgeprägtes Absinken des Fußgewölbes, siehe Pronation und Stabilschuhe
• schwache Wadenmuskulatur

Was zu tun ist

Sofort: Umfang deutlich reduzieren oder pausieren. Auf Rad, Schwimmen oder Crosstrainer ausweichen. Kühlen nach Belastung.

Nach Abklingen der akuten Beschwerden: Wiedereinstieg mit etwa 50 Prozent des vorherigen Umfangs, auf weichem Untergrund, mit Gehpausen.

Parallel, und das ist der eigentliche Hebel:

• Wadenheben, beidbeinig und später einbeinig. Drei Sätze zu 15 Wiederholungen, dreimal pro Woche. Auch die Variante mit gebeugtem Knie, die trifft einen anderen Wadenmuskel.
• Zehenheben gegen Widerstand, für die Schienbeinmuskulatur.
• Fußgewölbe kräftigen, etwa durch das Aufrichten des Gewölbes im Stand ohne die Zehen zu krallen.
• Schrittfrequenz um fünf Prozent erhöhen. Verkürzt den Schritt und senkt die Aufprallbelastung. Siehe Lauftechnik und Schrittfrequenz.

Vorbeugung

Die zehn-Prozent-Regel klingt langweilig und ist die wirksamste Einzelmaßnahme. Dazu: nicht Umfang und Intensität gleichzeitig steigern, Untergründe abwechseln, Schuhe rechtzeitig tauschen und zwei kurze Kräftigungseinheiten pro Woche einplanen.