Wettkampf
Marathon-Vorbereitung
Der Marathon verzeiht Fehler in der Vorbereitung nicht. Er verzeiht vor allem einen zu schnellen Start nicht – und den machen die meisten.
Der Marathon ist keine verlängerte Halbmarathondistanz. Ab etwa Kilometer 30 verändert sich die Aufgabe grundlegend: Die Glykogenspeicher sind weitgehend leer, die Muskulatur ist durch die Stoßbelastung vorgeschädigt, und das Tempo zu halten wird zu einer anderen Art von Anstrengung.
Alles in der Vorbereitung zielt auf diese letzten zwölf Kilometer.
Die Voraussetzung
- etwa 40 Wochenkilometer über vier Einheiten, über mehrere Monate stabil
- ein absolvierter Halbmarathon
- ein langer Lauf von mindestens zwei Stunden in den Beinen
- realistisch verfügbare fünf bis sieben Stunden Training pro Woche in der Spitzenphase
Wer diese Punkte nicht erfüllt, verlängert die Grundlagenphase, statt den Plan zu komprimieren. Ein Marathon aus zu dünner Grundlage ist der zuverlässigste Weg zu einer Überlastungsverletzung.
Der Aufbau über zwanzig Wochen
Fünf Einheiten pro Woche in der Hauptphase: drei locker, eine intensiv, ein langer Lauf.
| Phase | Wochen | Schwerpunkt | Umfang | Langer Lauf |
|---|---|---|---|---|
| Grundlage | 1–6 | Umfang aufbauen, ein Fahrtspiel | 45–55 km | 100 bis 140 min |
| Schwelle | 7–12 | Tempodauerläufe, Umfang halten | 55–70 km | 140 bis 165 min |
| Spezifisch | 13–17 | Marathontempo im langen Lauf | 65–80 km | 165 bis 180 min |
| Tapering | 18–20 | Umfang runter, Intensität halten | 50 / 35 / 25 km | 120 / 75 / 0 min |
Jede vierte Woche ist eine Entlastungswoche mit etwa 65 Prozent des Umfangs. Sie ist nicht optional.
Die drei entscheidenden langen Läufe
Der lange Lauf mit Marathontempo-Endteil. In den Wochen 13 bis 17 jeweils alle zwei Wochen: 28 bis 30 Kilometer, davon die letzten 8 bis 10 im Marathonzieltempo. Diese Einheit trainiert genau den Zustand, der ab Kilometer 30 gefragt ist.
Der längste Lauf. In Woche 15 oder 16, 30 bis 32 Kilometer oder etwa drei Stunden. Was zuerst erreicht ist, beendet den Lauf.
Der Verpflegungstest. Mindestens vier lange Läufe werden mit der exakten Wettkampfverpflegung gelaufen: dieselben Gels, dieselben Abstände, dasselbe Frühstück davor.
Verpflegung
Die Rechnung ist einfach: Die eigenen Speicher reichen für rund 90 bis 120 Minuten. Ein Marathon dauert bei den meisten drei bis fünf Stunden.
- Beginn: ab Kilometer 8 bis 10, nicht später
- Menge: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
- Rhythmus: alle 25 bis 35 Minuten ein Gel, immer mit Wasser
- Trinken: nach Durst, nicht nach Plan
Zur Aufnahmegrenze und zur Glukose-Fruktose-Mischung siehe Kohlenhydrate und Gels, zum Trinken siehe Trinken beim Laufen – dort steht auch, warum zu viel trinken auf dieser Distanz gefährlich ist.
Die Renneinteilung
Der Marathon wird auf den ersten zehn Kilometern verloren, nicht auf den letzten zehn gewonnen.
- Kilometer 1 bis 10: zehn bis fünfzehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Zieltempo. Es fühlt sich viel zu langsam an. Es ist richtig.
- Kilometer 11 bis 30: Zieltempo, gleichmäßig. Nicht auf Gefühl beschleunigen, wenn es leicht wirkt – bei Kilometer 20 wirkt es immer leicht.
- Kilometer 31 bis 42: halten. Wer hier das Tempo hält, überholt in der zweiten Rennhälfte hunderte Läufer, die zu schnell gestartet sind.
Danach
Zwei bis drei Wochen ohne strukturiertes Training. Lockeres Gehen ab dem ersten Tag, lockere kurze Läufe ab Tag fünf bis sieben, wenn nichts wehtut. Vier bis sechs Wochen, bis wieder intensiv trainiert wird.
Die Immunabwehr ist in den ersten Tagen nach einem Marathon messbar herabgesetzt. Ein Infekt in dieser Phase ist häufig und kein Zufall.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Marathonvorbereitung?
Sechzehn bis zwanzig Wochen bei einer bestehenden Grundlage von etwa 40 Wochenkilometern und einem absolvierten Halbmarathon. Wer bei null anfängt, sollte insgesamt ein bis anderthalb Jahre einplanen, davon die letzten fünf Monate als gezielte Vorbereitung.
Wie weit ist der längste Trainingslauf?
30 bis 32 Kilometer, beziehungsweise etwa drei Stunden Laufzeit, je nachdem was zuerst erreicht ist. Die volle Distanz wird im Training nicht gelaufen: Der Erholungsbedarf steigt darüber deutlich stärker als der Trainingsnutzen.
Was ist der Mann mit dem Hammer und wie vermeide ich ihn?
Der Leistungseinbruch bei etwa Kilometer 30 bis 35, wenn die Glykogenspeicher weitgehend leer sind. Vermeiden lässt er sich durch ein diszipliniertes Anfangstempo und konsequente Kohlenhydratzufuhr ab Kilometer 8 bis 10, nicht erst dann, wenn die Beine schwer werden.
Wie lange dauert die Erholung nach einem Marathon?
Zwei bis drei Wochen ohne strukturiertes Training und etwa vier bis sechs Wochen, bis wieder intensiv trainiert werden kann. Die Faustregel eines leichten Tages pro gelaufenem Kilometer ist grob, aber als Orientierung brauchbar.
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