Laufausrüstung

Laufen ist die Sportart mit dem geringsten Ausrüstungsbedarf. Genau deshalb lohnt es sich, bei den wenigen Dingen, die man braucht, keine Kompromisse zu machen.

Für die erste Laufeinheit brauchst du Schuhe und Kleidung, in der du dich bewegen kannst. Das war es. Alles, was in dieser Rubrik steht, macht das Laufen angenehmer, sicherer oder planbarer – aber nichts davon ist Voraussetzung.

Was zuerst?

Nach dem Schuh kommen Socken. Das klingt unspektakulär, ist aber die Anschaffung mit dem deutlichsten Effekt pro Euro: Baumwollsocken saugen sich voll, die feuchte Faser reibt, und daraus entsteht die Blase. Funktionssocken mit flacher Zehennaht lösen das Problem fast vollständig. Mehr unter Socken und Blasen.

Danach ein Funktionsshirt. Auch hier geht es um Feuchtigkeit: Ein nasses Baumwollshirt kühlt bei Wind stark aus, besonders im Herbst.

Erst dann eine Uhr. Ihr Nutzen liegt weniger im Antreiben als im Bremsen – sie zeigt dir schwarz auf weiß, wenn dein lockerer Lauf keiner mehr ist. Was eine Laufuhr können muss und was Spielerei ist, steht unter Pulsuhr und Laufuhr.

Kleidung nach Wetterlage

Die verbreitetste Fehleinschätzung: sich für die Temperatur am Start anzuziehen. Nach zehn Minuten produziert dein Körper so viel Wärme, dass sich die gefühlte Temperatur um etwa zehn Grad nach oben verschiebt. Wer beim Losgehen angenehm warm angezogen ist, schwitzt nach einem Kilometer.

Temperatur	Sinnvolle Kombination
über 20 °C	Singlet oder kurzes Shirt, kurze Hose
10 bis 20 °C	kurzes Shirt, kurze oder ¾-Hose
5 bis 10 °C	langes Funktionsshirt, lange Tights
0 bis 5 °C	Langarmshirt plus dünne Jacke, Tights, Handschuhe
unter 0 °C	zusätzlich Mütze oder Stirnband, winddichte Schicht

Die ausführliche Version mit Wind und Regen steht unter Laufbekleidung nach Wetter, die Winterfragen unter Laufen im Winter.

Dunkelheit

Von Oktober bis März findet ein großer Teil des Trainings im Dunkeln statt. Zwei Dinge sind dabei zu trennen: gesehen werden und selbst sehen. Für das erste sorgen reflektierende Elemente an beweglichen Körperteilen – Arme und Beine fallen im Scheinwerferlicht deutlich stärker auf als der Rumpf. Für das zweite reicht eine leichte Stirnlampe. Details unter Stirnlampe und Sichtbarkeit.

Alle Themen in dieser Rubrik

Pulsuhr und Laufuhr

Der größte Nutzen einer Laufuhr liegt nicht darin, dich anzutreiben, sondern darin, dich zu bremsen.

Bekleidung nach Wetter

Zieh dich an, als wäre es zehn Grad wärmer. Wer beim Losgehen angenehm warm ist, schwitzt nach einem Kilometer.

Laufen im Winter

Es gibt keine Temperaturgrenze, ab der Laufen schädlich wird. Es gibt nur Bedingungen, unter denen sich das Tempo ändern muss.

Trinksystem

Ab etwa einer Stunde wird die Frage relevant. Entscheidend ist nicht das Fassungsvermögen, sondern ob das System beim Laufen ruhig sitzt.

Stirnlampe und Sichtbarkeit

Reflektierende Flächen an Armen und Beinen fallen im Scheinwerferlicht deutlich früher auf als eine leuchtende Weste am Rumpf. Bewegung ist der Auslöser.

Socken und Blasen

Nach dem Schuh sind Laufsocken die Anschaffung mit dem besten Verhältnis aus Preis und spürbarem Effekt. Zehn Euro lösen ein Problem, das den Lauf ruinieren kann.

Häufige Fragen

In welcher Reihenfolge sollte ich Laufausrüstung anschaffen?

Erst Schuhe, dann Laufsocken, dann ein Funktionsshirt, dann eine Uhr. Alles Weitere ergibt sich aus der Jahreszeit und daraus, wie lange deine Läufe werden.

Brauche ich eine Laufuhr?

Nötig ist sie nicht, nützlich schon. Ihr größter Wert liegt darin, dass sie dich in lockeren Einheiten bremst. Für die Tempokontrolle reicht anfangs auch der Sprechtest.

Wie ziehe ich mich bei Kälte an?

In Schichten und bewusst etwas zu dünn. Als Faustregel funktioniert die aktuelle Temperatur plus zehn Grad als gefühlte Zieltemperatur. Kalte Hände und Ohren am Start sind normal und regeln sich nach wenigen Minuten.

Ab wann brauche ich ein Trinksystem?

Etwa ab 60 bis 75 Minuten Laufdauer, im Sommer früher. Darunter reicht es, vorher und nachher zu trinken.

Zuletzt aktualisiert am 14. August 2026.