Wettkampf und Marathon
Ein Wettkampf verändert das Training. Nicht weil er härter macht, sondern weil er ihm ein Datum gibt – und damit eine Struktur, die vorher gefehlt hat.
Der Reiz eines Wettkampftermins liegt weniger im Rennen selbst als in dem, was er mit den Monaten davor macht. Ein Datum im Kalender beantwortet die Fragen, die im Alltagstraining offen bleiben: Wie viel? Wie schnell? Bis wann?
Welche Distanz für den Anfang?
Fünf Kilometer. Nicht weil zehn zu weit wären, sondern weil eine kurze Distanz schnell Erfolge liefert und das Verletzungsrisiko in der Vorbereitung niedrig bleibt. Wer bei fünf Kilometern angekommen ist, hat den Trainingszustand, aus dem heraus zehn Kilometer eine Frage von wenigen Wochen sind.
| Distanz | Vorbereitung ab Grundlage | Wochenumfang zum Ende |
|---|---|---|
| 5 km | 8 Wochen | 20 bis 30 km |
| 10 km | 10 bis 12 Wochen | 30 bis 40 km |
| Halbmarathon | 12 bis 16 Wochen | 40 bis 55 km |
| Marathon | 16 bis 20 Wochen | 55 bis 80 km |
Die Angaben gelten ab einer bestehenden Grundlage von etwa 20 Wochenkilometern. Wer darunter liegt, baut diese Grundlage zuerst auf – siehe Laufen für Anfänger.
Die einzelnen Distanzen
Die letzten Wochen
Zwei bis drei Wochen vor dem Termin wird der Umfang zurückgefahren, die Intensität aber gehalten. Das fühlt sich falsch an – die Beine wollen laufen, die Form scheint zu verschwinden – und ist trotzdem der Schritt, der die Leistung am Renntag erst freilegt. Ausführlich unter Tapering.
Der Renntag
Die Regel lautet: nichts Neues. Keine Schuhe, die nicht mindestens fünfzig Kilometer gelaufen sind. Keine Gels, die der Magen nicht kennt. Kein Frühstück, das im Training nie getestet wurde. Wettkämpfe werden regelmäßig nicht durch fehlende Form verloren, sondern durch eine Neuerung, die im Rennen zum ersten Mal auf die Probe gestellt wird.
Der Ablauf vom Aufstehen bis zum Zieleinlauf steht unter Renntag: der Ablauf.
Alle Themen in dieser Rubrik
Erster 5-km-Lauf
Die richtige Einstiegsdistanz. Kurz genug, dass die Vorbereitung risikoarm bleibt, lang genug, dass sie sich wie ein Ziel anfühlt.
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10 Kilometer
Die Distanz, bei der Schwellentraining zum ersten Mal wichtiger wird als kurze Intervalle. Zwölf Wochen reichen, wenn die Grundlage steht.
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Halbmarathon
Die Distanz, bei der der lange Lauf zum wichtigsten Baustein wird und die Verpflegung zum ersten Mal eine Rolle spielt.
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Marathon
Der Marathon verzeiht Fehler in der Vorbereitung nicht. Er verzeiht vor allem einen zu schnellen Start nicht – und den machen die meisten.
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Renntag
Am Renntag lässt sich keine Form mehr aufbauen, aber viel verlieren. Fast immer durch etwas, das zum ersten Mal ausprobiert wird.
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Tapering
Umfang runter, Intensität halten. Es fühlt sich an, als würde die Form verschwinden – und genau in dieser Phase wird sie erst freigelegt.
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Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon?
Wer bereits regelmäßig läuft und einen Halbmarathon im Bein hat, plant sechzehn bis zwanzig Wochen. Wer bei null anfängt, sollte mindestens ein Jahr einrechnen, davon die letzten fünf Monate als gezielte Vorbereitung.
Wie teile ich mir das Tempo ein?
Die erste Hälfte gleich schnell oder minimal langsamer als die zweite. Wer die erste Hälfte deutlich schneller läuft, bezahlt das im Schlussteil überproportional.
Was bedeutet Tapering?
Die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf, meist über zwei bis drei Wochen auf 40 bis 60 Prozent. Die Intensität bleibt erhalten, damit das Tempogefühl nicht verloren geht.
Wie lange dauert die Erholung nach einem Marathon?
Rechne mit zwei bis drei Wochen ohne strukturiertes Training und etwa vier bis sechs Wochen, bis wieder intensiv trainiert werden kann. Die Faustregel "ein leichter Tag pro gelaufenem Kilometer" ist grob, aber brauchbar.
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