Vor dem Laufen essen

Die Frage nach dem Essen vor dem Laufen hat zwei Antworten: eine allgemeine und eine individuelle. Die allgemeine steht in jedem Ratgeber. Die individuelle findest nur du heraus, und zwar im Training.

Der Zeitabstand

Der Magen entleert sich abhängig von der Portionsgröße und der Zusammensetzung. Fett und Ballaststoffe verlangsamen das erheblich, Kohlenhydrate am wenigsten.

Was	Abstand zum Lauf
vollständige Mahlzeit	2 bis 3 Stunden
kleine Mahlzeit, kohlenhydratbetont	1 bis 2 Stunden
Snack, etwa eine Banane	30 bis 60 Minuten
Sportgetränk oder Gel	5 bis 15 Minuten

Wer mit vollem Magen läuft, kennt das Ergebnis: Der Magen braucht Blut für die Verdauung, die Muskulatur braucht es auch. Das Resultat ist Seitenstechen, ein Völlegefühl oder Übelkeit – siehe Seitenstechen.

Was sich bewährt hat

Zwei bis drei Stunden vorher: Haferbrei, Vollkornbrot mit magerem Belag, Nudeln oder Reis mit wenig Sauce, Joghurt mit Banane.

Eine Stunde vorher: Weißbrot oder Toast mit Honig oder Marmelade, eine reife Banane, ein Reiswaffel-Snack, ein kleines Milchbrötchen.

Was zu meiden ist: Fettreiches (Käse, Wurst, Frittiertes), sehr ballaststoffreiches (Hülsenfrüchte, große Rohkostportionen, Vollkorn in großen Mengen), stark Gewürztes und größere Mengen Kaffee bei empfindlichem Magen.

Morgens laufen

Der häufigste Fall: Der Lauf soll um sechs Uhr stattfinden, drei Stunden Vorlauf gibt es nicht.

Drei Möglichkeiten:

1. Nüchtern laufen. Für lockere Einheiten bis etwa 60 bis 75 Minuten funktioniert das bei den meisten Menschen problemlos. Die Glykogenspeicher sind über Nacht nicht leer, nur die Leberspeicher sind reduziert.
2. Kleine Kohlenhydratportion. Eine halbe Banane, ein paar Schlucke Saftschorle, ein Stück Toast – zwanzig bis dreißig Minuten vorher.
3. Verlegen. Wer morgens harte Einheiten fährt, sollte essen. Intensives Training auf leerem Magen fällt deutlich schlechter aus.

Zum Nüchternlaufen

Die These, Nüchternlaufen verbessere die Fettverbrennung und damit die Ausdauerleistung oder den Gewichtsverlust, ist populärer als sie belegt ist. Während des nüchternen Laufs wird zwar anteilig mehr Fett verstoffwechselt; über den Tag betrachtet gleicht sich die Bilanz jedoch weitgehend aus.

Was dagegen spricht:

• Die Intensität fällt niedriger aus, damit auch der Trainingsreiz.
• Bei längeren Läufen steigt das Risiko für einen Leistungseinbruch.
• Bei Neigung zu Unterzuckerung ist es schlicht unangenehm.

Was dafür spricht: Es ist bequem, spart Zeit und viele Menschen vertragen den leeren Magen besser als einen halbvollen.

Fazit: Wenn es dir gut bekommt und du lockere Einheiten läufst, spricht nichts dagegen. Ein Trainingsvorteil ist es nicht.

Der wichtigste Grundsatz

Was du im Wettkampf isst, muss im Training mehrfach getestet sein. Der Magen reagiert unter Belastung anders als in Ruhe, und die individuellen Unterschiede sind groß. Der Renntag ist der schlechteste Zeitpunkt für ein Experiment – mehr dazu unter Renntag: der Ablauf.