Eisen und Nährstoffe

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer lösen ein Problem, das der Käufer nicht hat. Ein paar Nährstoffe werden bei regelmäßigem Training aber tatsächlich knapp – und einer davon so häufig, dass er einen eigenen Abschnitt verdient.

Eisen

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und damit direkt am Sauerstofftransport beteiligt. Ein Mangel wirkt sich deshalb sofort auf die Ausdauerleistung aus.

Warum Läufer betroffen sind. Mehrere Mechanismen kommen zusammen: Verluste über den Schweiß, kleinste Blutungen im Magen-Darm-Trakt bei intensiver Belastung, die sogenannte Fußsohlenhämolyse durch die wiederholte Stoßbelastung und, bei Frauen, die Verluste über die Regelblutung.

Wen es besonders trifft. Läuferinnen, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, Jugendliche im Wachstum und Läufer mit hohem Wochenumfang.

Die Symptome:

• anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
• Leistungsabfall bei unverändertem Training
• höhere Herzfrequenz bei gewohntem Tempo
• Kurzatmigkeit, blasse Haut, Konzentrationsprobleme

Das Problem: Diese Zeichen sehen aus wie Übertraining. Wer sie als solches deutet und die Trainingsbelastung reduziert, verbessert nichts, weil die Ursache woanders liegt. Zur Abgrenzung siehe Regeneration und Pausen.

Was zu tun ist. Blutbild mit Ferritin, dem Speichereisen. Wichtig: Bei Ausdauersportlern können Beschwerden bereits im unteren Normbereich auftreten, also bei Werten, die im Laborbefund nicht markiert sind. Das gehört besprochen, nicht selbst interpretiert.

Was nicht zu tun ist. Eisen auf Verdacht einnehmen. Der Körper hat keinen aktiven Ausscheidungsweg für Eisen; eine Überladung schädigt Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse. Eine Einnahme gehört in ärztliche Begleitung mit Kontrollwerten.

Über die Ernährung: Rotes Fleisch liefert gut verfügbares Häm-Eisen. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne und Vollkornprodukte enthalten Eisen in schlechter verfügbarer Form – Vitamin C dazu (Paprika, Zitrusfrüchte, Saft) verbessert die Aufnahme deutlich. Kaffee und Tee zur Mahlzeit hemmen sie.

Vitamin D

Von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um die körpereigene Bildung aufrechtzuerhalten. Das betrifft alle, nicht nur Sportler, wirkt sich bei Läufern aber zusätzlich auf Knochenstoffwechsel und Immunfunktion aus.

Eine Bestimmung im Winter ist sinnvoll, eine Substitution nach Befund unproblematisch und günstig.

Magnesium

Der Klassiker gegen Wadenkrämpfe – und der Nährstoff mit der schwächsten Evidenzlage für diesen Zweck. Belastungsbedingte Krämpfe entstehen nach aktuellem Kenntnisstand überwiegend durch neuromuskuläre Ermüdung, nicht durch Elektrolytmangel.

Wer regelmäßig Krämpfe bekommt, schaut deshalb besser auf: zu schnelles Tempo gemessen am Trainingsstand, unzureichende Vorbereitung auf die Distanz und einen zu hohen Belastungssprung.

Was sonst noch in den Blick gehört

Kalzium, besonders bei niedriger Energieaufnahme und bei Frauen mit ausbleibender Regelblutung – hier besteht ein erhöhtes Risiko für Ermüdungsbrüche.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Hier ist eine Substitution nicht optional, sondern notwendig.

Ausreichend Energie insgesamt. Der am meisten unterschätzte Punkt. Wer über Monate deutlich weniger isst, als das Training verbraucht, bekommt Probleme, die kein einzelnes Präparat löst: hormonelle Veränderungen, Knochendichteverlust, gehäufte Infekte, ausbleibende Leistungsentwicklung. Das gehört ärztlich abgeklärt.