Lauf-Ernährung
Trinken beim Laufen
Zu viel trinken ist bei langen Belastungen ein reales Risiko und nicht die sichere Seite. Der Durst ist für Freizeitläufer der bessere Ratgeber als eine Milliliterangabe.
Die Empfehlungen zum Trinken beim Sport haben sich in den letzten zwanzig Jahren umgedreht. Früher galt: möglichst viel, möglichst früh, auf keinen Fall auf den Durst warten. Heute weiß man, dass genau dieser Rat Menschen in Marathonveranstaltungen ernsthaft gefährdet hat.
Bis eine Stunde: gar nichts
Für Läufe unter einer Stunde reicht es, vorher und nachher zu trinken. Der Flüssigkeitsverlust bleibt in einem Bereich, den der Körper problemlos toleriert und über die nächsten Mahlzeiten ausgleicht.
Eine Ausnahme ist große Hitze. Bei 30 Grad kann auch ein einstündiger Lauf Flüssigkeit erfordern.
Darüber: nach Durst
Der Durstmechanismus ist ein präzises Regelsystem. Er meldet sich, bevor eine relevante Dehydrierung eintritt, und er hört auf, wenn genug getrunken ist.
Als grobe Orientierung liegen die tatsächlichen Mengen bei 400 bis 800 Millilitern pro Stunde. Die Streuung ist aber erheblich: Die Schweißrate schwankt zwischen Menschen um den Faktor drei, und Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Tempo verschieben sie zusätzlich.
Deshalb ist eine feste Milliliterangabe die schlechtere Vorgabe als das eigene Empfinden.
Warum zu viel gefährlich ist
Wenn über längere Zeit mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschieden wird, sinkt die Natriumkonzentration im Blut. Der Zustand heißt Hyponatriämie.
Die Symptome ähneln zunächst denen einer Dehydrierung – Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwäche – was zu einer gefährlichen Fehlreaktion führt: Der Betroffene trinkt mehr. In schweren Fällen kommt es zu Verwirrtheit, Krampfanfällen und einem Hirnödem.
Betroffen sind typischerweise langsamere Marathonläufer, die vier Stunden und länger unterwegs sind und an jedem Verpflegungspunkt trinken, obwohl sie keinen Durst haben. Die Regel “zur Sicherheit lieber mehr” ist hier nachweislich falsch.
Der Selbsttest
Wenn du wissen willst, wie viel du tatsächlich verlierst:
- Wiege dich unbekleidet direkt vor einem einstündigen Lauf.
- Trinke unterwegs nichts.
- Wiege dich direkt danach, wieder unbekleidet und abgetrocknet.
Die Differenz in Kilogramm entspricht ungefähr dem Flüssigkeitsverlust in Litern pro Stunde. Wiederhole das bei unterschiedlichen Temperaturen – der Unterschied zwischen 10 und 28 Grad ist meist beträchtlich.
Ein Verlust bis etwa zwei Prozent des Körpergewichts ist unproblematisch. Bei 75 Kilogramm sind das eineinhalb Kilogramm.
Elektrolyte
Mit dem Schweiß geht vor allem Natrium verloren. Relevant wird das:
- ab etwa zwei Stunden Belastung
- bei großer Hitze
- wenn du zu den Menschen gehörst, die sichtbar salzige Ränder auf der dunklen Laufkleidung hinterlassen
In diesen Fällen ist ein Elektrolytgetränk oder eine Salztablette sinnvoll. Bei kürzeren Läufen deckt die normale Ernährung den Bedarf vollständig ab, und Elektrolytpräparate sind schlicht überflüssig.
Nach dem Lauf
Trinke nach Durst über die nächsten Stunden verteilt, nicht alles auf einmal. Ein guter Indikator ist die Urinfarbe: hell bedeutet ausreichend, dunkelgelb bedeutet nachlegen. Ein Getränk mit etwas Natrium – etwa Saftschorle oder alkoholfreies Weizenbier – wird besser im Körper gehalten als reines Wasser.
Häufige Fragen
Wie viel soll ich beim Laufen trinken?
Bis etwa eine Stunde nichts. Darüber nach Durst, was bei den meisten Läufern grob 400 bis 800 Milliliter pro Stunde entspricht. Bei Hitze mehr, bei Kälte weniger. Feste Mengen unabhängig vom Empfinden sind nicht sinnvoll.
Kann man beim Laufen zu viel trinken?
Ja, und das ist bei langen Belastungen ein ernstes Risiko. Wenn mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschieden wird, sinkt die Natriumkonzentration im Blut. Die Folgen reichen von Übelkeit und Verwirrtheit bis zu lebensbedrohlichen Zuständen.
Wann brauche ich Elektrolyte?
Ab etwa zwei Stunden Belastung, bei großer Hitze früher, und wenn du sichtbar salzige Schweißränder auf der Kleidung hast. Bei kürzeren Läufen deckt die normale Ernährung den Bedarf ab.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
An dunklem Urin nach dem Lauf, an Kopfschmerzen und an einem Gewichtsverlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts. Ein Verlust bis etwa zwei Prozent ist unproblematisch und wird über die nächsten Mahlzeiten ausgeglichen.
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