Laufen für Anfänger
Vom Walking zum Laufen
Beim Walking bleibt immer ein Fuß am Boden. Genau darin liegt der Unterschied – und der Grund, warum der Übergang zum Laufen mehr ist als nur schneller gehen.
Walking hat einen schlechten Ruf, den es nicht verdient. Für einen erheblichen Teil der Menschen, die mit Ausdauersport anfangen wollen, ist es nicht die Kompromisslösung, sondern die richtige Wahl – zumindest für die ersten Wochen.
Der körperliche Unterschied
Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden. Beim Laufen gibt es eine Flugphase, in der beide Füße in der Luft sind, und danach eine Landung, die das gesamte Körpergewicht abfangen muss. Aus etwa dem Anderthalbfachen des Körpergewichts beim Gehen wird das Zwei- bis Dreifache beim Laufen.
Das ist die ganze Rechnung. Wer 90 Kilogramm wiegt, belastet beim Gehen jedes Bein mit rund 135 Kilogramm pro Schritt und beim Laufen mit 180 bis 270.
Für wen Walking der Einstieg ist
- bei deutlichem Übergewicht
- bei bestehenden Knie-, Hüft- oder Sprunggelenksbeschwerden
- während und nach einer Rehabilitation
- bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach ärztlicher Freigabe
- nach sehr langer Bewegungspause
In allen diesen Fällen gilt: Der Einstieg gehört ärztlich abgeklärt, bevor er beginnt. Das ist keine Formalie, sondern der Punkt, an dem sich entscheidet, ob die nächsten Monate Freude machen.
So sieht der Übergang aus
Phase 1 (Wochen 1 bis 4): Zügiges Gehen, 30 bis 45 Minuten, drei Mal pro Woche. Zügig heißt: mit kräftigem Armeinsatz, so schnell, dass Sprechen noch geht, aber Singen nicht mehr.
Phase 2 (Wochen 5 bis 8): In die Walking-Einheit werden Laufabschnitte eingestreut. Beginne mit sechs mal einer Minute Laufen, verteilt über die Einheit. Steigere pro Woche um etwa dreißig Sekunden je Abschnitt.
Phase 3 (ab Woche 9): Das Verhältnis dreht sich. Aus Gehen mit Laufabschnitten wird Laufen mit Gehpausen. Ab hier folgt der Aufbau dem Plan unter Laufen lernen in zwölf Wochen.
Woran du merkst, dass es zu früh ist
Wenn nach den Laufabschnitten Beschwerden auftreten, die beim reinen Gehen nicht da waren – vor allem an Knie, Schienbein oder Achillessehne – dann war die Steigerung zu groß. Die richtige Reaktion ist, zwei Wochen auf der vorherigen Stufe zu bleiben, nicht ganz aufzuhören.
Ein positiver Nebeneffekt, der oft übersehen wird: Auch bei Menschen mit Gelenkbeschwerden verändert regelmäßiges Walking den Muskeltonus rund um das Gelenk. Beschwerden, die zu Beginn gegen das Laufen sprachen, sind nach einigen Monaten teilweise nicht mehr da.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Walking und Joggen?
Beim Walking bleibt immer ein Fuß am Boden, beim Joggen gibt es eine Flugphase, in der beide Füße in der Luft sind. Beim Aufsetzen wirkt dadurch etwa das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts statt etwa des Anderthalbfachen.
Für wen ist Walking der bessere Einstieg?
Für Menschen mit deutlichem Übergewicht, mit Knie- oder anderen Gelenkbeschwerden, in oder nach einer Rehabilitation und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die sanftere Bewegungsform wird oft deutlich besser vertragen.
Wie lange sollte ich walken, bevor ich mit dem Laufen anfange?
Vier bis acht Wochen regelmäßiges zügiges Gehen über 30 bis 45 Minuten sind eine gute Basis. Danach werden erste kurze Laufabschnitte eingestreut.
Verbrennt Walking weniger Kalorien als Laufen?
Bei gleicher Zeit ja, deutlich. Beim Laufen wird das Körpergewicht bei jedem Schritt vom Boden weg bewegt. Bei gleicher Strecke ist der Unterschied kleiner, aber immer noch vorhanden.
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