Lauftraining
Tempodauerlauf und Schwellenlauf
Zügig, aber kontrolliert. Der Tempodauerlauf verschiebt genau den Punkt, an dem das Tempo kippt – und ist damit der wirksamste Baustein für längere Distanzen.
Der Tempodauerlauf hat ein Imageproblem. Er ist weder so spektakulär wie ein Intervalltraining noch so meditativ wie ein langer Lauf. Für alles ab zehn Kilometern ist er trotzdem der Baustein mit dem besten Verhältnis aus Aufwand und Ertrag.
Was an der Schwelle passiert
Bei niedriger Belastung entsteht Laktat, und der Körper baut es genauso schnell wieder ab. Steigt die Belastung, kippt dieses Gleichgewicht irgendwann: Es wird mehr gebildet als verarbeitet, die Konzentration steigt, und das Tempo lässt sich nicht mehr lange halten.
Dieser Kipppunkt ist die anaerobe Schwelle. Sie ist trainierbar – und zwar genau dadurch, dass man regelmäßig knapp darunter oder direkt an ihr läuft.
Praktisch heißt das: Dein Tempo bei gleichbleibender Anstrengung wird schneller. Nicht weil dein Maximum steigt, sondern weil du mehr davon dauerhaft nutzen kannst.
Wie sich das anfühlt
“Komfortabel hart” ist die gängige Beschreibung und trifft es gut. Du bist konzentriert, die Atmung ist deutlich vertieft, aber die Belastung ist kontrolliert. Kurze Sätze gehen, ein Gespräch nicht.
Ein guter Test: Nach zehn Minuten sollte das Tempo unangenehm, aber machbar wirken. Wenn du in Minute zehn schon rechnest, wie lange es noch dauert, warst du zu schnell.
Die Standardformen
Klassisch: 15 Minuten einlaufen, 20 bis 30 Minuten im Schwellentempo, 15 Minuten auslaufen.
Cruise-Intervalle: 15 Minuten einlaufen, 4 × 8 Minuten im Schwellentempo mit je 90 Sekunden Trabpause, 15 Minuten auslaufen. Die Pausen machen die Gesamtdauer im Bereich leichter erreichbar – gut für den Einstieg.
Progressiver Dauerlauf: 45 Minuten, dabei alle 15 Minuten das Tempo leicht steigern, das letzte Drittel im Schwellenbereich. Die verträglichste Form, weil sie ohne harten Übergang auskommt.
Der häufigste Fehler
Zu schnell. Der Tempodauerlauf ist keine Zeitfahrt. Wer ihn im 10-Kilometer-Renntempo läuft, trainiert nicht die Schwelle, sondern erschöpft sich – und braucht danach mehr Erholung, als der Reiz wert war.
Die Kontrolle ist einfach: Wenn du am Ende der Belastungsphase nicht noch fünf Minuten hättest weiterlaufen können, war es zu hart.
Wo er in die Woche gehört
Als die eine intensive Einheit der Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand zum langen Lauf. Wer zwei intensive Einheiten fährt, kombiniert Tempodauerlauf und Intervalle – aber nie in aufeinanderfolgenden Tagen. Der Wochenaufbau steht unter Trainingsplan selbst erstellen.
Häufige Fragen
Was ist die anaerobe Schwelle?
Der Belastungsbereich, ab dem mehr Laktat gebildet als abgebaut wird. Unterhalb davon lässt sich das Tempo lange halten, oberhalb steigt die Ermüdung schnell an. Trainiert man an dieser Grenze, verschiebt sie sich nach oben.
Wie schnell ist Schwellentempo?
Ungefähr das Tempo, das du in einem Wettkampf über eine Stunde laufen könntest, bei den meisten Freizeitläufern also etwa das 15-Kilometer- bis Halbmarathontempo. Genauer wird es über den 30-Minuten-Feldtest.
Wie lange läuft man einen Tempodauerlauf?
20 bis 40 Minuten im Schwellentempo, dazu je 15 Minuten Ein- und Auslaufen. Wer länger als 40 Minuten in diesem Bereich läuft, war meist zu langsam unterwegs.
Ist ein Tempodauerlauf besser als Intervalle?
Für Distanzen ab zehn Kilometern in der Regel ja, weil er die Ermüdungsresistenz gezielter trainiert. Für 5-Kilometer-Leistung und Laufökonomie sind Intervalle im Vorteil. Die meisten Pläne nutzen beides, aber nicht in derselben Woche.
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