Laufen für Anfänger

Fast jeder kann laufen. Der Unterschied zwischen denen, die dabeibleiben, und denen, die nach drei Wochen aufhören, liegt fast immer im Tempo der ersten Wochen.

Die häufigste Ursache für einen abgebrochenen Laufeinstieg ist kein fehlender Wille, sondern ein zu hohes Tempo. Wer die ersten Wochen mit hochrotem Kopf und schnaufend absolviert, verbindet Laufen mit Anstrengung statt mit Erholung – und hört auf, sobald das Wetter schlecht wird.

Diese Rubrik geht deshalb einen anderen Weg. Sie beginnt nicht mit Zielen, sondern mit der Frage, wie sich richtig dosiertes Laufen anfühlt.

Woran erkenne ich, dass mein Tempo stimmt?

Am Sprechen. Du solltest während des Laufens ganze Sätze sagen können, ohne dass dir die Luft ausgeht. Klingt banal, ist aber der zuverlässigste Test, den es ohne Messgerät gibt. Er funktioniert bei jedem Fitnessniveau, weil er sich an deiner eigenen Belastung orientiert und nicht an einer Tabelle.

Wenn du eine Pulsuhr hast, liegt der Bereich für lockere Dauerläufe grob zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wie du diesen Bereich sauber bestimmst, steht unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.

Wie viel ist am Anfang genug?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das ist kein Kompromiss für Bequeme, sondern die Menge, die dein Bindegewebe verkraftet. Muskeln passen sich innerhalb von Tagen an, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Wochen bis Monate. Fast alle typischen Einsteigerbeschwerden – Schienbeinkante, Achillessehne, Läuferknie – entstehen, weil die Muskulatur schneller leistungsfähig wird als der Rest.

Eine bewährte Steigerung sieht so aus:

Woche	Einheiten	Dauer je Einheit	Struktur
1–2	2	20 Minuten	4 min laufen, 1 min gehen
3–4	3	25 Minuten	5 min laufen, 1 min gehen
5–6	3	30 Minuten	8 min laufen, 1 min gehen
7–8	3	30 Minuten	durchgehend locker
9–12	3	30–45 Minuten	eine Einheit etwas länger

Der ausführliche Plan mit Begründung für jede Woche steht unter Laufen lernen in zwölf Wochen.

Muss ich vorher etwas kaufen?

Einen Schuh, der passt. Sonst nichts. Baumwoll-T-Shirt und alte Sporthose funktionieren für die ersten Wochen völlig. Sinnvolle Ausrüstung kommt später, wenn du weißt, ob und wie du laufen willst – und dann in dieser Reihenfolge: Socken, Funktionsshirt, Uhr.

Worauf es beim Schuh ankommt und warum die Frage nach der Pronation seltener entscheidend ist, als der Fachhandel vermuten lässt, steht in der Rubrik Laufschuhe.

Was tun, wenn es zwickt?

Unterscheide zwischen Muskelkater und Schmerz. Muskelkater ist dumpf, betrifft eine Fläche und wird beim Laufen eher besser. Ein Schmerz, der punktuell ist, beim Laufen zunimmt oder dich hinken lässt, ist ein Stoppsignal. Zwei bis drei Tage Pause kosten dich nichts; ein durchgelaufener Ermüdungsbruch kostet dich ein halbes Jahr.

Die häufigsten Beschwerden mit ihren typischen Auslösern sind unter Beschwerden und Prävention einzeln beschrieben.

Alle Themen in dieser Rubrik

Die erste Laufeinheit

Zwanzig Minuten, davon ein Teil im Gehen, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst. Mehr braucht der erste Lauf nicht.

Wie schnell laufen?

Es gibt keine Kilometerzeit, die für Anfänger richtig wäre. Es gibt nur eine Belastung, die richtig ist – und die erkennst du am Sprechen.

Richtig atmen

Anfänger machen sich um ihre Atmung meist zu viele Gedanken. Die Folge ist Verkrampfung statt Lockerheit – dabei regelt der Körper das von allein.

Plan für 12 Wochen

Zwölf Wochen, drei Einheiten pro Woche, kein Wettkampfziel. Am Ende läufst du 45 Minuten durch – und hast dabei nie das Gefühl gehabt, dich zu quälen.

Vom Walking zum Laufen

Beim Walking bleibt immer ein Fuß am Boden. Genau darin liegt der Unterschied – und der Grund, warum der Übergang zum Laufen mehr ist als nur schneller gehen.

Dranbleiben

Motivation ist kein Charakterzug, sondern ein Nebenprodukt. Sie entsteht, wenn Laufen leicht genug ist, um zur Gewohnheit zu werden.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Zwei bis drei Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Vier Einheiten bringen am Anfang keinen zusätzlichen Nutzen, erhöhen aber das Risiko für Überlastungsbeschwerden deutlich.

Wie lange sollte ein Anfängerlauf dauern?

Starte bei etwa 20 Minuten Gesamtdauer, Gehpausen eingerechnet, und steigere über mehrere Wochen auf 45 Minuten. Die Strecke ist zweitrangig, die Zeit unter Belastung ist der Reiz.

Ist es normal, dass ich am Anfang gehen muss?

Ja, und es ist sogar der schnellere Weg. Ein Wechsel aus vier Minuten Laufen und einer Minute Gehen belastet Sehnen und Gelenke weniger als ein durchgehender, zu schneller Lauf.

Ab wann sollte ich vorher zum Arzt?

Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deutlichem Übergewicht, Gelenkproblemen, nach einem Bandscheibenvorfall, ab etwa 35 Jahren nach längerer Sportpause und immer dann, wenn beim Laufen Brustschmerzen oder Schwindel auftreten.

Zuletzt aktualisiert am 14. August 2026.