Lauftraining
Intervalltraining
Intervalle bringen den größten Zugewinn pro Trainingsminute und tragen zugleich das höchste Verletzungsrisiko. Deshalb kommen sie zuletzt dazu, nicht zuerst.
Intervalltraining heißt: kurze Abschnitte in hohem Tempo, unterbrochen von Pausen. Der Sinn liegt darin, mehr Zeit in einem Belastungsbereich zu sammeln, den man am Stück nur wenige Minuten durchhielte.
Die gängigen Formen
Kurzintervalle (200 bis 400 Meter). Tempo deutlich über Wettkampftempo, Pause etwa so lang wie die Belastung. Trainiert Laufökonomie und die Fähigkeit, schnell zu laufen. Beispiel: 10 × 400 Meter mit 400 Meter Trabpause.
Mittelintervalle (600 bis 1.200 Meter). Etwa 5-Kilometer-Wettkampftempo, Pause etwa halb so lang wie die Belastung. Der ergiebigste Bereich für die maximale Sauerstoffaufnahme. Beispiel: 5 × 1.000 Meter mit 3 Minuten Trabpause.
Langintervalle (1.600 bis 3.000 Meter). Etwa 10-Kilometer-Tempo, Pause 2 bis 4 Minuten. Näher an der Schwelle, weniger Spitzenbelastung. Beispiel: 4 × 2.000 Meter mit 3 Minuten Trabpause.
Fahrtspiel. Dasselbe ohne Stoppuhr und Bahn: Abschnitte zwischen zwei Laternen, einen Anstieg hoch, bis zur nächsten Kreuzung. Für den Einstieg oft die bessere Form, weil das Tempo nicht von einer Vorgabe diktiert wird.
Die erste Intervalleinheit
Nicht mit 10 × 400 anfangen. Ein guter Einstieg sieht so aus:
- 15 Minuten locker einlaufen
- 6 × 1 Minute zügig, dazwischen 2 Minuten locker traben
- 15 Minuten locker auslaufen
Zügig heißt: schneller als der Dauerlauf, aber nicht am Anschlag. Wenn nach der dritten Wiederholung das Tempo einbricht, war es zu schnell.
Steigere über Wochen die Anzahl, dann die Länge – nie beides gleichzeitig.
Warum die Pause zum Training gehört
In der Pause fällt die Herzfrequenz, das Laktat wird teilweise abgebaut, und genau dadurch ist die nächste Wiederholung in gleicher Qualität möglich. Wer die Pausen verkürzt, weil es sich fleißiger anfühlt, bekommt keinen härteren Reiz – er bekommt einen anderen, nämlich einen zu harten Dauerlauf mit sinkendem Tempo.
Traben statt stehen: Die aktive Pause hält den Kreislauf oben und die Muskulatur warm.
Die häufigsten Fehler
- Zu früh angefangen. Intervalle vor einer soliden Grundlage sind der direkte Weg zur Schienbeinkante.
- Zu schnell gestartet. Die erste Wiederholung fühlt sich immer machbar an. Maßstab ist die letzte.
- Zu oft. Zwei harte Einheiten in einer Woche ohne entsprechenden Umfang drumherum ergeben Ermüdung, keine Anpassung.
- Ohne Ein- und Auslaufen. Kalt in eine Intervallserie zu starten belastet Sehnen und Muskulatur unnötig und macht die erste Wiederholung wertlos.
Was Intervalle nicht ersetzen können, ist der Tempodauerlauf an der Schwelle – dazu mehr unter Tempodauerlauf und Schwellenlauf.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Intervalle laufen?
Einmal pro Woche, bei höherem Umfang maximal zweimal. Zwischen zwei intensiven Einheiten liegen mindestens 48 Stunden. Mehr Intervalle führen bei Freizeitläufern regelmäßig zu Stagnation statt zu Fortschritt.
Wie lang sollten die Pausen sein?
Bei kurzen Intervallen bis 400 Meter etwa gleich lang wie die Belastung, bei längeren Intervallen etwa halb so lang. In der Pause wird locker getrabt, nicht gestanden.
Ab wann darf ich mit Intervallen anfangen?
Nach mindestens acht bis zwölf Wochen regelmäßigem lockerem Laufen und wenn du 45 Minuten am Stück laufen kannst. Sehnen und Knochen brauchen diese Vorlaufzeit, die Muskulatur wäre schon früher bereit.
Wie schnell laufe ich die Intervalle?
So schnell, dass du alle Wiederholungen gleich schnell schaffst. Wenn die letzte deutlich langsamer ist als die erste, war das Anfangstempo zu hoch. Ein gutes Intervall endet mit dem Gefühl, noch ein bis zwei Wiederholungen zu können.
Zuletzt aktualisiert am .