Beschwerden
Seitenstechen
Harmlos, aber lästig. Und einer der wenigen Laufbeschwerden, gegen die es einen Handgriff gibt, der sofort wirkt.
Seitenstechen trifft fast jeden Läufer irgendwann, besonders am Anfang. Es ist harmlos, es hinterlässt nichts, und es kann trotzdem einen guten Lauf komplett verderben.
Was vermutlich passiert
Die verbreitetste Erklärung – ein Sauerstoffmangel des Zwerchfells – gilt inzwischen als unwahrscheinlich. Die bessere Erklärung ist eine Reizung des Bauchfells.
Die inneren Organe hängen an Bändern in der Bauchhöhle und bewegen sich beim Laufen mit jedem Schritt auf und ab. Dabei reiben die beiden Blätter des Bauchfells gegeneinander. Diese Häute sind sehr schmerzempfindlich, und die Reibung reizt sie.
Das erklärt einige Beobachtungen gut: warum ein voller Magen das Problem verschlimmert (mehr Gewicht, mehr Bewegung), warum es beim Radfahren und Schwimmen seltener auftritt (weniger vertikale Bewegung) und warum Anfänger häufiger betroffen sind (schwächere Rumpfmuskulatur, unruhigere Bewegung).
Was sofort hilft
Der Handgriff, der bei den meisten innerhalb einer Minute wirkt:
- Tempo raus. Deutlich langsamer oder in den Gehschritt.
- Tief einatmen, bewusst in den Bauch, nicht flach in den Brustkorb.
- Beim Ausatmen mit den Fingerspitzen sanft in die schmerzende Seite drücken und dabei den Oberkörper leicht zu dieser Seite neigen.
- Zwei bis drei Atemzüge so wiederholen.
Ergänzend hilft es, die Arme über den Kopf zu strecken und die Flanke zu dehnen. Und der Klassiker mit dem Vorbeugen funktioniert bei manchen ebenfalls.
Wenn der Schmerz weg ist, das Tempo langsam wieder aufnehmen. Zu schnell wieder loszulaufen bringt ihn meist zurück.
Was vorbeugt
Der Essenszeitpunkt. Der am besten dokumentierte Auslöser. Zwei bis drei Stunden Abstand zu einer vollständigen Mahlzeit, dreißig bis sechzig Minuten zu einer Kleinigkeit. Details unter Vor dem Laufen essen.
Keine großen Trinkmengen kurz vorher. Besonders keine stark konzentrierten Getränke wie unverdünnten Saft. Sie verweilen länger im Magen.
Langsam einlaufen. Die ersten fünf bis zehn Minuten bewusst locker. Wer sofort im Zieltempo losläuft, bekommt deutlich häufiger Seitenstechen.
Rumpfmuskulatur kräftigen. Eine stabilere Bauchwand reduziert die Bewegung der Organe. Die Übungen stehen unter Dehnen und Kräftigen.
Ruhige, tiefe Atmung. Nicht als Technik im Sinne eines festen Schrittrhythmus – dazu mehr unter Richtig atmen – sondern schlicht tief statt flach.
Wann es kein Seitenstechen ist
Seitenstechen sitzt seitlich, meist rechts unter dem Rippenbogen, ist stechend und verschwindet bei Tempoverringerung.
Nicht dazu passt und gehört sofort abgeklärt:
- Schmerz in der Brustmitte oder hinter dem Brustbein
- Ausstrahlung in Arm, Schulter oder Kiefer
- begleitende Atemnot, Schwindel oder Übelkeit
- Schmerz, der auch in Ruhe bleibt
In diesen Fällen ist der Lauf sofort zu beenden und ärztliche Hilfe zu suchen. Das ist kein übertriebener Hinweis, sondern die einzige richtige Reaktion.
Häufige Fragen
Was hilft sofort gegen Seitenstechen?
Tempo deutlich reduzieren oder gehen, tief in den Bauch einatmen und beim Ausatmen mit den Fingern sanft in die schmerzende Seite drücken. Zusätzlich hilft es, den Oberkörper leicht zur betroffenen Seite zu neigen und die Arme über den Kopf zu strecken.
Woher kommt Seitenstechen?
Die wahrscheinlichste Erklärung ist eine Reizung des Bauchfells: Die inneren Organe bewegen sich beim Laufen gegen die Bauchwand, und die dabei entstehende Reibung reizt die schmerzempfindlichen Häute. Die frühere Erklärung über einen Sauerstoffmangel des Zwerchfells gilt als überholt.
Wie verhindere ich Seitenstechen?
Zwei bis drei Stunden Abstand zur letzten größeren Mahlzeit halten, unmittelbar vor dem Lauf keine großen Mengen und keine stark konzentrierten Getränke trinken, langsam einlaufen statt sofort loszurennen und die Rumpfmuskulatur regelmäßig kräftigen.
Ist Seitenstechen gefährlich?
Nein. Es hinterlässt keine Schäden und verschwindet nach dem Lauf von selbst. Anders ist es bei Schmerzen im Oberbauch oder Brustkorb, die mit Atemnot, Schwindel oder Ausstrahlung in Arm oder Kiefer einhergehen: Das gehört sofort ärztlich abgeklärt.
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