Wettkampf
Renntag - der Ablauf
Am Renntag lässt sich keine Form mehr aufbauen, aber viel verlieren. Fast immer durch etwas, das zum ersten Mal ausprobiert wird.
Am Renntag lässt sich keine Form mehr aufbauen. Was in zwölf oder zwanzig Wochen entstanden ist, ist da. Was am Renntag noch passieren kann, ist ausschließlich, dass etwas davon verloren geht.
Und das passiert fast immer auf dieselbe Weise: durch etwas Neues.
Die Regel über allen anderen
Nichts Neues am Renntag.
- keine Schuhe, die weniger als fünfzig Kilometer gelaufen sind
- keine Gels, die der Magen nicht aus mehreren langen Läufen kennt
- kein Frühstück, das im Training nie getestet wurde
- keine neue Kleidung, kein neuer Trinkgürtel, keine neue Socke
- keine Startnummernbefestigung, die scheuern könnte
Das Startbeutel-Gel des Sponsors ist kein Geschenk, sondern ein Risiko.
Der Abend davor
Normal essen, kohlenhydratbetont, aber keine ungewohnt große Portion und nichts Neues. Die Vorstellung, am Vorabend noch Speicher füllen zu müssen, führt regelmäßig zu einem schweren Magen am Morgen.
Ausrüstung komplett zurechtlegen: Schuhe, Kleidung, Startnummer bereits befestigt, Gels, Uhr geladen, Anfahrt geklärt.
Schlaf: Die Nacht vor dem Wettkampf ist oft schlecht, und das ist ohne Bedeutung. Entscheidend ist der Schlaf der Nächte davor.
Der Morgen
Drei Stunden vorher: aufstehen. Klingt früh und ist der Grund, warum das Frühstück ohne Hektik verdaut werden kann.
Zwei bis drei Stunden vorher: Frühstück. Das bewährte, nichts anderes. Details unter Vor dem Laufen essen.
Bis eine Stunde vorher: in kleinen Mengen trinken. Danach nur noch wenige Schlucke.
Rechtzeitig am Start sein. Toilettenschlangen bei größeren Veranstaltungen sind lang. Plane vierzig Minuten Puffer ein, nicht zehn.
Das Einlaufen
Je kürzer die Distanz, desto wichtiger:
| Distanz | Einlaufen |
|---|---|
| 5 km | 15 bis 20 min locker + 4 bis 5 Steigerungen |
| 10 km | 15 min locker + 3 bis 4 Steigerungen |
| Halbmarathon | 10 min locker + 2 Steigerungen |
| Marathon | 5 min traben, Mobilisation, sonst nichts |
Der Grund: Auf fünf Kilometern bist du vom ersten Meter an in einem hohen Belastungsbereich. Beim Marathon sind die ersten Kilometer selbst das Aufwärmen, und jede Minute vorher kostet Energie, die später fehlt.
Das Einlaufen endet etwa zehn Minuten vor dem Start.
Die Startaufstellung
Eher zu weit hinten als zu weit vorn. Wer sich zwischen deutlich schnellere Läufer stellt, wird in den ersten Minuten mitgezogen – und der zu schnelle erste Kilometer ist der teuerste Fehler auf jeder Distanz.
Zehn Sekunden Verlust durch eine hintere Position sind billiger als zwei Minuten Verlust im Schlussteil.
Während des Rennens
Die erste Kilometermarke prüfen. Wenn du deutlich schneller bist als geplant, korrigiere sofort. Nicht “das gleicht sich aus” denken.
Verpflegung nach Plan, nicht nach Gefühl. Wenn du dich bei Kilometer 10 zu gut fühlst, um ein Gel zu brauchen, nimm es trotzdem. Bei Kilometer 30 ist es zu spät.
An den Verpflegungspunkten kurz gehen ist erlaubt und oft klüger als der Versuch, im Laufen aus einem Becher zu trinken.
Bei Problemen früh reagieren. Ein beginnendes Scheuern, ein Steinchen im Schuh, ein zu enger Gürtel: dreißig Sekunden Stopp jetzt sind besser als zehn Kilometer Schmerz.
Wann man nicht startet
Bei Fieber, Halsschmerzen, Gliederschmerzen oder einem Infekt unterhalb des Halses. Sport mit einem akuten Infekt kann den Herzmuskel betreffen, und das ist kein theoretisches Risiko.
Nervosität, schwere Beine beim Einlaufen und schlechter Schlaf sind dagegen keine Gründe. Schwere Beine nach dem Tapering sind sogar die Regel – siehe Tapering.
Häufige Fragen
Was esse ich am Wettkampftag zum Frühstück?
Das, was du vor deinen langen Läufen gegessen hast. Zwei bis drei Stunden vor dem Start, kohlenhydratbetont, fettarm und ballaststoffarm. Typisch sind Weißbrot mit Honig, Haferbrei mit wenig Milch oder eine Banane mit Toast.
Wie lange sollte ich mich vor dem Start warmlaufen?
Bei fünf und zehn Kilometern 15 bis 20 Minuten locker plus vier bis fünf Steigerungen, endend etwa zehn Minuten vor dem Start. Beim Halbmarathon zehn Minuten, beim Marathon reichen fünf Minuten lockeres Traben und etwas Mobilisation, die ersten Rennkilometer sind das Aufwärmen.
Wo stelle ich mich im Startblock auf?
Eher etwas weiter hinten als zu weit vorn. Wer zwischen deutlich schnelleren Läufern startet, wird mitgezogen und läuft den ersten Kilometer zu schnell. Ein paar Sekunden Zeitverlust am Start sind billiger als ein Einbruch im Schlussteil.
Was mache ich, wenn ich mich am Renntag schlecht fühle?
Bei einem Infekt mit Fieber, Halsschmerzen oder Gliederschmerzen nicht starten. Bei bloßer Nervosität und schweren Beinen ruhig starten, das gibt sich in den ersten Kilometern fast immer. Schwere Beine beim Einlaufen sind nach dem Tapering normal.
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