Lauftraining
Trainingsplan selbst erstellen
Ein guter Plan ist keiner, der optimal ist, sondern einer, den du durchhältst. Deshalb beginnt er nicht beim Ziel, sondern bei deiner Woche.
Die meisten Trainingspläne scheitern nicht an ihrer Struktur, sondern daran, dass sie von einem Leben ausgehen, das der Läufer nicht hat. Deshalb steht am Anfang nicht das Ziel, sondern der Kalender.
Schritt 1: Wie viele Tage hast du wirklich?
Nicht wie viele du dir vornimmst. Wie viele bleiben, wenn eine Woche normal verläuft – mit Arbeit, Familie und einem Abend, an dem nichts geht.
Drei Tage sind eine gute Basis für alles bis zum Halbmarathon. Vier bis fünf braucht es für einen ambitionierten Marathon.
Schritt 2: Setze den langen Lauf
Er braucht den Tag mit dem meisten Zeitpuffer, meist Samstag oder Sonntag. Alles andere ordnet sich darum herum an.
Schritt 3: Eine harte Einheit, mit Abstand
Bei drei Läufen pro Woche: eine intensive Einheit, mindestens 48 Stunden vom langen Lauf entfernt. Bei vier bis fünf Läufen können es zwei sein, dann aber nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
Eine funktionierende Dreier-Woche:
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Dienstag | intensive Einheit (Tempodauerlauf oder Intervalle) |
| Donnerstag | lockerer Dauerlauf, 30 bis 45 Minuten |
| Sonntag | langer Lauf, locker |
Schritt 4: Umfang planen
Notiere deinen aktuellen Wochenumfang der letzten vier Wochen. Das ist dein Startpunkt, nicht der beste Wert davon.
Steigere um höchstens zehn Prozent pro Woche, und halte alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche mit etwa 60 bis 70 Prozent des Umfangs.
Ein Beispiel über acht Wochen, ausgehend von 30 Kilometern:
| Woche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| km | 30 | 33 | 36 | 25 | 38 | 42 | 45 | 30 |
Schritt 5: Phasen bilden
Bei einer Vorbereitung über zwölf bis sechzehn Wochen:
- Wochen 1 bis 6: Umfang aufbauen, intensive Einheit als Fahrtspiel oder progressiver Dauerlauf. Grundlage, keine Härte.
- Wochen 7 bis 11: Schwellentraining wird zum Schwerpunkt, der lange Lauf wächst. Siehe Tempodauerlauf.
- Wochen 12 bis 14: wettkampfspezifisches Tempo, Intervalle in Zielgeschwindigkeit.
- Letzte 2 bis 3 Wochen: Umfang runter, Intensität halten. Siehe Tapering.
Schritt 6: Puffer einbauen
Plane von vornherein, dass etwa zehn Prozent der Einheiten ausfallen. Erkältung, Dienstreise, ein Kind mit Fieber. Ein Plan, der nur bei hundertprozentiger Umsetzung funktioniert, ist kein Plan, sondern eine Wunschliste.
Die Regel für Ausfälle: verpasste lockere Einheiten ersatzlos streichen, verpasste Schlüsseleinheiten um maximal einen Tag verschieben. Nie zwei harte Einheiten hintereinanderlegen, um etwas nachzuholen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Trainingsplan sein?
Zwölf bis zwanzig Wochen, je nach Distanz. Kürzere Pläne lassen zu wenig Raum für Aufbau und Entlastung, längere lassen sich kaum durchhalten, weil das Leben dazwischenkommt.
Was ist Periodisierung?
Die Aufteilung der Vorbereitung in Phasen mit unterschiedlichem Schwerpunkt: erst Umfang und Grundlage, dann Schwellentraining, dann wettkampfspezifisches Tempo, zuletzt Entlastung. Jede Phase baut auf der vorherigen auf.
Was mache ich, wenn ich eine Einheit verpasse?
Auslassen, nicht nachholen. Eine verpasste lockere Einheit ist ohne Bedeutung. Wer sie nachholt, staucht zwei Belastungen zusammen und erzeugt genau die Ermüdung, die der Plan vermeiden sollte.
Sollte ich einen fertigen Plan nehmen oder selbst bauen?
Ein fertiger Plan ist ein guter Startpunkt, passt aber selten zur eigenen Woche. Wer die Bausteine versteht, kann jeden Plan anpassen, statt ihn abzubrechen, wenn der Dienstag nicht klappt.
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