Wettkampf
10 Kilometer vorbereiten
Die Distanz, bei der Schwellentraining zum ersten Mal wichtiger wird als kurze Intervalle. Zwölf Wochen reichen, wenn die Grundlage steht.
Zehn Kilometer sind die Distanz, bei der sich das Training verschiebt. Auf fünf Kilometern trägt Schnelligkeit noch viel; auf zehn wird die Fähigkeit wichtiger, ein zügiges Tempo lange zu halten. Der Tempodauerlauf löst die kurzen Intervalle als wichtigste Einheit ab.
Die Voraussetzung
Etwa 20 Wochenkilometer über drei Einheiten und die Fähigkeit, 60 Minuten am Stück locker zu laufen.
Der Plan über zwölf Wochen
Drei Einheiten pro Woche. Wer vier laufen kann, ergänzt einen weiteren lockeren Lauf von 30 bis 40 Minuten.
| Woche | Schlüsseleinheit | Locker | Langer Lauf | Umfang |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 3 min zügig / 2 min traben | 40 min | 60 min | ~24 km |
| 2 | 4 × 5 min zügig / 2 min traben | 40 min | 65 min | ~26 km |
| 3 | 20 min Tempodauerlauf | 45 min | 70 min | ~29 km |
| 4 | 30 min locker | 35 min | 55 min | ~20 km |
| 5 | 25 min Tempodauerlauf | 45 min | 75 min | ~31 km |
| 6 | 6 × 1.000 m im Zieltempo / 2 min | 45 min | 75 min | ~33 km |
| 7 | 30 min Tempodauerlauf | 50 min | 80 min | ~36 km |
| 8 | 35 min locker | 40 min | 60 min | ~23 km |
| 9 | 2 × 15 min Tempodauerlauf / 3 min | 50 min | 85 min | ~38 km |
| 10 | 8 × 800 m im Zieltempo / 90 s | 45 min | 80 min | ~36 km |
| 11 | 20 min Tempodauerlauf | 40 min | 60 min | ~27 km |
| 12 | 15 min locker mit 5 Steigerungen | 30 min | Wettkampf | – |
Vor und nach jeder Schlüsseleinheit je 15 Minuten ein- und auslaufen. Die Wochen 4, 8 und 11 sind Entlastungswochen.
Die beiden Tempi, die du kennen musst
Schwellentempo für die Tempodauerläufe: zügig, aber kontrolliert, für 30 bis 40 Minuten haltbar. Wie du es bestimmst, steht unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.
Zieltempo für die Intervalle in Woche 6 und 10: das Tempo, das du im Rennen laufen willst. Für die meisten liegt das nah am Schwellentempo, oft ein paar Sekunden darüber.
Wenn du keinen Anhaltspunkt hast: Lauf in Woche 5 einen 5-Kilometer-Testlauf und rechne etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer dazu.
Die Renneinteilung
Zehn Kilometer verzeihen einen zu schnellen Start weniger als fünf. Die effizienteste Einteilung ist eine gleichmäßige oder minimal ansteigende:
- Kilometer 1 bis 2: etwa fünf Sekunden über Zieltempo. Bewusst zurückhalten.
- Kilometer 3 bis 8: Zieltempo, gleichmäßig.
- Kilometer 9 bis 10: steigern, so weit es geht.
Der Abschnitt zwischen Kilometer sechs und acht ist der psychologisch schwierigste. Das Ziel ist noch weit, die Frische ist weg. Wer hier gleichmäßig bleibt, statt einzubrechen, läuft eine gute Zeit.
Zur Verpflegung
Auf zehn Kilometern ist keine nötig. Bei Hitze ein paar Schlucke an einem Verpflegungspunkt, sonst nichts. Gels bringen auf dieser Distanz keinen Vorteil – siehe Kohlenhydrate und Gels.
Danach
Fünf bis sieben Tage locker. Wenn die Distanz gut lief und die Lust auf mehr da ist, geht es weiter mit dem Halbmarathon.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf zehn Kilometer?
Zwölf Wochen bei einer bestehenden Grundlage von etwa 20 Wochenkilometern. Wer aus einem 5-Kilometer-Wettkampf kommt, braucht eher zehn Wochen, weil die Struktur bereits steht.
Wie schnell laufe ich zehn Kilometer?
Das Renntempo liegt bei den meisten Freizeitläufern etwa auf Höhe der anaeroben Schwelle oder knapp darüber. Ein guter Anhaltspunkt ist das Tempo aus einem 30-Minuten-Feldtest oder etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als das 5-Kilometer-Renntempo.
Wie viele Einheiten pro Woche brauche ich?
Drei reichen aus, vier bringen spürbar mehr. Die vierte Einheit ist ein weiterer lockerer Lauf, keine zweite harte Einheit.
Wie teile ich mir das Rennen ein?
Die ersten zwei Kilometer bewusst etwas unter Zieltempo, danach gleichmäßig, die letzten zwei Kilometer steigern. Eine leicht schnellere zweite Hälfte ist die effizienteste Einteilung und bei Freizeitläufern selten umgesetzt.
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