Beschwerden
Dehnen und Mobilisation
Statisches Dehnen vor dem Laufen schützt nicht vor Verletzungen. Kräftigung von Hüfte, Gesäß und Wade an lauffreien Tagen tut es.
Zum Dehnen gibt es eine belastbare und eine unbeliebte Erkenntnis: Es leistet nicht das, wofür es die meisten Läufer machen.
Was Dehnen kann und was nicht
Was untersucht ist: Statisches Dehnen vor der Belastung senkt das Verletzungsrisiko im Laufsport nicht. Es reduziert kurzfristig die Kraftentwicklung und die Sprungkraft. Für die Beweglichkeit über Wochen wirkt es, für den Muskelkater kaum.
Was das nicht heißt: dass Dehnen schädlich ist. Wer es angenehm findet, kann es machen. Es ersetzt nur nicht das, was tatsächlich vorbeugt.
Was tatsächlich vorbeugt
Kräftigung. Die Datenlage zu Kräftigungsprogrammen in der Verletzungsprophylaxe ist deutlich besser als die zum Dehnen – und die Zielmuskeln lassen sich aus den häufigsten Beschwerdebildern ableiten:
| Beschwerde | Zielmuskulatur |
|---|---|
| Läuferknie | Hüftabduktoren, Gesäß |
| Schienbeinkante | Wade, Fußgewölbe |
| Achillessehne | Wade, exzentrisch |
| Rückenschmerzen | Rumpf, Gesäß, Hüftbeuger |
| Plantarfasziitis | Fußmuskulatur, Wade |
Das Fünfzehn-Minuten-Programm
Zwei- bis dreimal pro Woche, an lauffreien Tagen oder im Anschluss an einen lockeren Lauf. Jeweils drei Sätze, wo nicht anders angegeben.
1. Seitliches Beinheben (Hüftabduktoren) Seitlage, unteres Bein angewinkelt, oberes gestreckt. Bein langsam anheben und kontrolliert absenken. 15 Wiederholungen pro Seite. Das Becken bleibt senkrecht, kein Zurückkippen.
2. Muschel mit Miniband (Gesäßmuskulatur) Seitlage, Knie gebeugt, Band um die Oberschenkel. Oberes Knie gegen den Widerstand öffnen, Füße bleiben zusammen. 15 Wiederholungen pro Seite.
3. Einbeiniges Beckenheben (Gesäß, hintere Kette) Rückenlage, ein Fuß aufgestellt, anderes Bein gestreckt. Becken anheben, oben zwei Sekunden halten. 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Wadenheben, einbeinig (Wade, Achillessehne) Auf einer Stufe, Ferse hängt frei. Langsam hoch, noch langsamer runter. 15 Wiederholungen pro Seite, je einmal mit gestrecktem und mit gebeugtem Knie.
5. Unterarmstütz (Rumpf) 30 bis 45 Sekunden. Becken leicht aufgerichtet, kein Durchhängen.
6. Seitstütz (seitliche Rumpfkette) 30 Sekunden pro Seite. Die für Läufer wichtigste und meistvergessene Variante.
7. Ausfallschritt mit aufgerichtetem Becken (Hüftbeuger) 30 Sekunden pro Seite. Das Becken bewusst aufrichten, sonst passiert im Hüftbeuger nichts.
Vor dem Laufen: dynamisch statt statisch
Was vor dem Lauf sinnvoll ist, dauert fünf Minuten:
- Beinpendeln vor und zurück, 10 pro Seite
- Beinpendeln seitlich, 10 pro Seite
- Hüftkreisen, 10 pro Richtung
- Anfersen, 20 Meter
- Kniehebelauf, 20 Meter
- Fußgelenkslauf, 20 Meter
Dazu die ersten zehn Minuten des Laufs bewusst langsam. Das ist das eigentliche Aufwärmen.
Zu Erwartung und Dauer
Der Effekt von Kräftigung stellt sich nach etwa sechs bis acht Wochen ein. Er verschwindet wieder, wenn man aufhört – anders als Ausdauer, die sich langsamer abbaut.
Das ist der Grund, warum das Programm dauerhaft dabeibleiben sollte und nicht nur, solange etwas wehtut. Fünfzehn Minuten zweimal pro Woche sind dafür ein überschaubarer Preis.
Häufige Fragen
Soll ich vor dem Laufen dehnen?
Nicht statisch. Langes Halten von Dehnpositionen vor der Belastung senkt kurzfristig die Kraftentwicklung und schützt nachweislich nicht vor Verletzungen. Sinnvoll vor dem Laufen ist dynamische Mobilisation: Beinpendeln, Anfersen, Kniehebelauf, Hüftkreisen.
Bringt Dehnen nach dem Laufen etwas?
Für das Beweglichkeitsempfinden ja, für die Verletzungsprophylaxe ist der Nachweis dünn. Wer es als angenehm empfindet, kann es tun. Als Ersatz für Kräftigung taugt es nicht.
Welche Übungen beugen Laufverletzungen vor?
Kräftigung der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskulatur gegen Läuferknie und Beinachsenprobleme, Wadenkräftigung gegen Achillessehnen- und Schienbeinbeschwerden, Rumpfstabilität gegen Rückenbeschwerden. Zwei kurze Einheiten pro Woche genügen.
Wie oft und wie lange sollte ich die Übungen machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche für etwa fünfzehn Minuten, an lauffreien Tagen oder nach einem lockeren Lauf. Der Effekt stellt sich nach sechs bis acht Wochen ein und verschwindet, wenn man aufhört.
Zuletzt aktualisiert am .