Tapering

Tapering ist der Teil der Vorbereitung, der am schwersten durchzuhalten ist – und zwar nicht, weil er anstrengend wäre, sondern weil er es nicht ist.

Was dahintersteckt

Über Wochen des Trainings baut sich zweierlei auf: Leistungsfähigkeit und Ermüdung. Beide sind vorhanden, und die Ermüdung verdeckt einen Teil der Leistungsfähigkeit.

Ermüdung baut sich deutlich schneller ab als Leistungsfähigkeit. Wenn du den Umfang zwei Wochen lang reduzierst, verschwindet die Ermüdung fast vollständig, während die Form nahezu erhalten bleibt. Was übrig bleibt, ist das, was du tatsächlich kannst.

Der messbare Effekt liegt in Untersuchungen bei grob ein bis vier Prozent. Auf eine Marathonzeit von vier Stunden gerechnet sind das zweieinhalb bis zehn Minuten – mehr, als die meisten in den letzten vier Trainingswochen noch gewinnen könnten.

Die drei Regeln

1. Umfang runter. Deutlich. Nicht um zehn Prozent, sondern auf 40 bis 60 Prozent des Spitzenumfangs.

2. Intensität bleibt. Das ist der Teil, der am häufigsten falsch gemacht wird. Wer im Tapering nur noch locker läuft, verliert das Tempogefühl und kommt träge an die Startlinie. Kurze Abschnitte im Wettkampftempo gehören dazu.

3. Häufigkeit bleibt. Weiterhin vier oder fünf Läufe pro Woche, nur kürzer. Der Rhythmus soll erhalten bleiben.

Wie das konkret aussieht

Marathon, drei Wochen:

Woche	Umfang	Struktur
−3	70 %	langer Lauf 120 min, eine intensive Einheit verkürzt
−2	55 %	langer Lauf 75 min, 4 × 1.000 m im Marathontempo
−1	35 %	längster Lauf 40 min, 3 × 1.000 m im Marathontempo bis Mittwoch

Halbmarathon, zwei Wochen:

Woche	Umfang	Struktur
−2	65 %	langer Lauf 75 min, 20 min Tempodauerlauf
−1	40 %	längster Lauf 45 min, 3 × 5 min im Zieltempo bis Mittwoch

5 oder 10 Kilometer, eine Woche: Umfang auf etwa 50 Prozent, eine kurze Tempoeinheit am Dienstag, ab Donnerstag nur noch locker mit Steigerungen.

Die letzten zwei bis drei Tage sind in jedem Fall sehr locker: 20 bis 30 Minuten mit ein paar kurzen Steigerungen, mehr nicht.

Was du erwarten kannst

Die Nebenwirkungen sind so verbreitet, dass sie ihren eigenen Ruf haben:

• Schwere Beine. Paradox, aber typisch. Der Körper stellt sich um.
• Unruhe und Reizbarkeit. Das gewohnte Ventil fehlt.
• Schlafprobleme. Weniger Belastung, mehr Kopfkino.
• Eingebildete Wehwehchen. Plötzlich zwickt das Knie, das seit Monaten still war. In den allermeisten Fällen ist das ein Aufmerksamkeitseffekt.
• Zweifel an der Vorbereitung. Gehört dazu.

Nichts davon sagt etwas über die Form am Renntag aus. Die Versuchung, “noch mal zu testen, ob es noch geht”, ist der klassische Taperingfehler – ein harter Lauf in der letzten Woche kostet mehr, als er beruhigt.

Was noch dazugehört

Essen wie gewohnt. Der Umfang sinkt, der Appetit oft nicht. Ein paar hundert Gramm mehr auf der Waage in der Taperingwoche sind normal und teilweise eingelagertes Wasser mit dem Glykogen – kein Formverlust.

Schlafen, so viel es geht. Die Woche vor dem Wettkampf ist die, in der Schlaf am meisten bringt.

Nichts Neues ausprobieren. Nicht die neuen Schuhe einlaufen, nicht die Ernährung umstellen, nicht plötzlich mit Krafttraining anfangen. Dazu mehr unter Renntag: der Ablauf.