Laufen für Anfänger
Laufen lernen in zwölf Wochen
Zwölf Wochen, drei Einheiten pro Woche, kein Wettkampfziel. Am Ende läufst du 45 Minuten durch – und hast dabei nie das Gefühl gehabt, dich zu quälen.
Dieser Plan hat kein Wettkampfziel. Er hat ein einziges Ziel: dass du nach zwölf Wochen 45 Minuten am Stück laufen kannst, ohne dich dabei angestrengt zu fühlen und ohne unterwegs eine Überlastung eingesammelt zu haben.
Alle Läufe finden im lockeren Bereich statt. Das heißt: Du kannst dabei sprechen. Immer. Ohne Ausnahme. Tempoarbeit hat in diesen zwölf Wochen nichts zu suchen.
Der Plan
| Woche | Einheiten | Aufbau je Einheit | Gesamtdauer |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 5× (4 min laufen / 1 min gehen) | ca. 25 min |
| 2 | 3 | 5× (4 min laufen / 1 min gehen) | ca. 25 min |
| 3 | 3 | 4× (6 min laufen / 1 min gehen) | ca. 28 min |
| 4 | 2 | 4× (4 min laufen / 1 min gehen) | ca. 20 min (Entlastung) |
| 5 | 3 | 3× (9 min laufen / 1 min gehen) | ca. 30 min |
| 6 | 3 | 2× (14 min laufen / 2 min gehen) | ca. 30 min |
| 7 | 3 | 25 min durchgehend | ca. 25 min |
| 8 | 2 | 20 min durchgehend | ca. 20 min (Entlastung) |
| 9 | 3 | 30 min durchgehend | ca. 30 min |
| 10 | 3 | 2× 30 min, 1× 35 min | 30–35 min |
| 11 | 3 | 2× 30 min, 1× 40 min | 30–40 min |
| 12 | 3 | 2× 30 min, 1× 45 min | 30–45 min |
Vor jeder Einheit fünf Minuten zügig gehen, danach drei Minuten auslaufen. Das steht nicht in der Tabelle, gehört aber dazu.
Warum jede vierte Woche zurückgeht
Woche 4 und Woche 8 sehen aus wie ein Rückschritt und sind der wichtigste Teil des Plans. Anpassung passiert nicht während der Belastung, sondern in der Erholung danach. Drei Wochen Aufbau erzeugen eine Ermüdung, die sich addiert; die vierte Woche lässt sie abfließen, und der Trainingszustand liegt danach höher als vor der Entlastung.
Wer diese Wochen überspringt, weil es gerade gut läuft, merkt das meist in Woche 7 oder 9 – dann als Schienbeinschmerz oder als plötzlich bleierne Beine.
Der Übergang von Gehpausen zu durchgehendem Laufen
Der kritische Punkt liegt zwischen Woche 6 und 7. Aus 2× 14 Minuten mit einer Gehpause werden 25 Minuten am Stück. Das ist der Schritt, an dem die meisten Pläne zu früh zu viel wollen.
Wenn Woche 7 nicht klappt, ist die richtige Reaktion, Woche 6 zu wiederholen. Nicht die Zähne zusammenzubeißen. Eine zusätzliche Woche kostet dich nichts, ein Ermüdungsbruch kostet dich das Jahr.
Was danach kommt
Nach Woche 12 hast du eine Grundlage von etwa 25 bis 30 Wochenkilometern. Von hier aus stehen zwei Wege offen: mehr Umfang für längere Distanzen oder erste Tempoarbeit für mehr Geschwindigkeit. Beides gleichzeitig ist der klassische Fehler. Wie du dich entscheidest und wie es weitergeht, steht unter Lauftraining und Trainingspläne.
Häufige Fragen
Was tun, wenn ich eine Woche verpasse?
Bei einer verpassten Woche steigst du dort wieder ein, wo du aufgehört hast. Bei zwei oder mehr Wochen Pause gehst du eine Stufe zurück. Der Verlust an Anpassung geht schneller als der Aufbau.
Kann ich den Plan auf zwei Einheiten pro Woche kürzen?
Ja, dann dauert er etwa sechzehn statt zwölf Wochen. Zwei Einheiten reichen für einen soliden Aufbau, drei sind der schnellere Weg. Vier bringen am Anfang keinen zusätzlichen Nutzen.
Was mache ich an den anderen Tagen?
Ruhen oder etwas machen, das den Bewegungsapparat nicht in gleicher Weise belastet: Radfahren, Schwimmen, Spazieren. Zwei kurze Kräftigungseinheiten pro Woche senken das Verletzungsrisiko spürbar.
Muss ich dehnen?
Vor dem Laufen nicht, das bringt keinen Schutz. Nach dem Laufen kann lockeres Dehnen angenehm sein. Wirksamer für die Vorbeugung ist Kräftigung von Hüfte, Gesäß und Wade an lauffreien Tagen.
Zuletzt aktualisiert am .