Achillessehnenbeschwerden

Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des Körpers und trägt beim Laufen ein Vielfaches des Körpergewichts. Sie ist gleichzeitig schlecht durchblutet, was erklärt, warum Beschwerden hier so hartnäckig sein können.

Das typische Bild

Anlaufschmerz. Die ersten Schritte nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen tun weh, danach wird es besser. Dieses Muster ist so charakteristisch, dass es allein schon ein starker Hinweis ist.

Druckempfindlichkeit etwa zwei bis sechs Zentimeter über dem Fersenbein, wo die Sehne am schlechtesten durchblutet ist. Manchmal ist eine spindelförmige Verdickung tastbar.

Beim Laufen: anfangs unangenehm, nach dem Warmlaufen besser, danach schlechter als vorher.

Eine Variante sitzt direkt am Ansatz an der Ferse. Sie reagiert anders auf Behandlung und verträgt zum Beispiel die Absenkung unter die Waagerechte schlecht.

Warum Schonung nicht die Lösung ist

Bei Muskelverletzungen hilft Ruhe. Bei Sehnenbeschwerden ist das anders.

Sehnengewebe passt seine Struktur an die einwirkende Belastung an. Fällt die Belastung weg, baut es weiter ab. Nach sechs Wochen Pause ist der Schmerz oft weg – weil nichts belastet wurde – und die Sehne weniger belastbar als vorher. Beim ersten Wiedereinstieg kommt alles zurück.

Was die Sehne braucht, ist dosierte, kontrollierte Belastung: genug, um einen Aufbaureiz zu setzen, nicht genug, um weiter zu reizen.

Exzentrisches Wadentraining

Die am besten untersuchte konservative Maßnahme. Der Ablauf:

1. Stell dich mit dem Vorfuß auf eine Stufe, die Ferse hängt frei.
2. Geh mit beiden Beinen in den Zehenstand.
3. Verlagere das Gewicht auf das betroffene Bein.
4. Senke die Ferse langsam, über etwa drei Sekunden, unter die Stufenkante ab.
5. Das andere Bein bringt dich wieder nach oben.

Dosierung: 3 Sätze zu 15 Wiederholungen, zweimal täglich, über zwölf Wochen. Einmal mit gestrecktem, einmal mit leicht gebeugtem Knie – das trifft zwei verschiedene Wadenmuskeln.

Wichtig: Ein leichtes bis mäßiges Ziehen während der Übung ist erlaubt und sogar erwünscht. Es soll nach der Übung nicht schlimmer sein als vorher, und der Anlaufschmerz am nächsten Morgen darf nicht zunehmen.

Bei der Ansatzvariante an der Ferse: nicht unter die Waagerechte absenken. Das reizt dort zusätzlich.

Zwölf Wochen sind lang, und genau daran scheitern die meisten. Die Sehne braucht diese Zeit.

Was das Training angeht

Umfang deutlich reduzieren, nicht auf null. Was hilft:

• ebener Untergrund, keine Anstiege und keine Bergabpassagen
• kein Tempotraining, kein Sprinten
• ein Schuh mit höherer Sprengung entlastet die Sehne spürbar, siehe Dämpfung und Sprengung
• eine Fersenerhöhung in beiden Schuhen kann übergangsweise helfen

Häufige Auslöser, die es zu vermeiden gilt: ein plötzlicher Wechsel auf einen Schuh mit niedrigerer Sprengung, viel neues Bergtraining und der Beginn von Tempoarbeit nach längerer Pause.

Wann es ärztlich abgeklärt gehört

Sofort bei einem plötzlichen, peitschenartigen Schmerz mit dem Gefühl, gegen die Wade getreten worden zu sein, und mit Kraftverlust beim Abrollen. Das kann ein Riss sein.

Zeitnah bei Beschwerden, die trotz reduziertem Training über sechs bis acht Wochen bestehen, bei deutlicher Schwellung, bei Rötung oder Überwärmung.