Laufen für Anfänger
Richtig atmen beim Laufen
Anfänger machen sich um ihre Atmung meist zu viele Gedanken. Die Folge ist Verkrampfung statt Lockerheit – dabei regelt der Körper das von allein.
Zur Atemtechnik beim Laufen gibt es mehr Ratschläge als zu fast jedem anderen Thema – und die meisten davon lösen ein Problem, das gar nicht existiert.
Was der Körper von allein macht
Die Atemregulation läuft über den CO₂-Gehalt im Blut und braucht keine bewusste Steuerung. Steigt die Belastung, steigt die Atemfrequenz, und zwar genau so weit, wie es nötig ist. Dieser Mechanismus funktioniert bei einem untrainierten Menschen genauso zuverlässig wie bei einem Marathonläufer.
Wer versucht, ihn zu überschreiben, macht die Atmung meist flacher, nicht tiefer. Das ist der Grund, warum viele Einsteiger nach dem Lesen eines Atemartikels schlechter laufen als vorher.
Die drei häufigsten Ratschläge und was von ihnen bleibt
“Atme nur durch die Nase.” Der Nasenquerschnitt begrenzt den Luftstrom auf etwa die Hälfte dessen, was der Mund durchlässt. Bei ruhigem Gehen reicht das, beim Laufen nicht. Die Empfehlung stammt aus der Atemschulung im Ruhezustand und wurde auf den Sport übertragen, wo sie nicht hingehört.
“Halte einen festen Schritt-Atem-Rhythmus.” Solche Muster – etwa drei Schritte einatmen, zwei ausatmen – stellen sich bei erfahrenen Läufern von selbst ein. Als Vorgabe für Anfänger sind sie eine zusätzliche kognitive Last in einer Situation, die ohnehin ungewohnt ist.
“Atme tief in den Bauch.” Der einzige Ratschlag mit praktischem Wert, aber nicht als Dauervorgabe. Bewusstes tiefes Ausatmen hilft gegen Seitenstechen und beruhigt, wenn die Atmung nach einem Anstieg hektisch geworden ist.
Der eigentliche Punkt
Wenn du beim Laufen keine Luft bekommst, ist die Atmung nicht die Ursache. Das Tempo ist es. Die Atmung meldet nur, was der Kreislauf gerade leistet.
Die Lösung ist deshalb nie eine Technik, sondern immer ein Tempo, bei dem du sprechen kannst. Wie du das findest, steht unter Wie schnell soll ich laufen.
Wann Atmung doch ein Thema ist
Bei Anstiegen lohnt es sich, bewusst länger auszuatmen als einzuatmen – das verhindert, dass die Atmung in eine flache Hechelfrequenz kippt, aus der sie oben schwer zurückfindet.
Und bei Seitenstechen: Tempo raus, tief einatmen und beim Ausatmen sanft mit der Hand in die schmerzende Seite drücken. Warum das wirkt, steht unter Seitenstechen.
Häufige Fragen
Soll ich durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Durch beides gleichzeitig. Die Nase allein liefert bei laufender Belastung zu wenig Volumen. Der oft empfohlene Wechsel aus Nase ein und Mund aus hat für Freizeitläufer keinen nachgewiesenen Nutzen.
Gibt es einen richtigen Atemrhythmus beim Laufen?
Rhythmen wie drei Schritte ein, zwei Schritte aus stellen sich bei den meisten Läufern von selbst ein. Sie bewusst zu erzwingen führt bei Anfängern häufig zu Verkrampfung und flacherer Atmung.
Warum bekomme ich beim Laufen so schlecht Luft?
In fast allen Fällen, weil das Tempo zu hoch ist. Die Atmung ist ein Symptom der Belastung, nicht ihre Ursache. Ein langsameres Tempo löst das Problem sofort.
Was ist Zwerchfellatmung und bringt sie etwas?
Tiefe Atmung in den Bauch statt flach in den Brustkorb. Sie nutzt das Lungenvolumen besser und beruhigt. Als bewusste Technik lohnt sie sich vor allem im Ruhezustand und bei Seitenstechen.
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