Lauftraining
Trainingsbereiche und Herzfrequenz
Zonenmodelle gibt es viele. Was sie alle gemeinsam haben, ist eine einfache Aussage: Der Großteil des Trainings gehört in den untersten Bereich.
Zonenmodelle unterscheiden sich in der Zahl der Stufen – drei, fünf, sieben – aber nicht in ihrer Kernaussage. Sie trennen den Bereich, in dem du dich erholst, während du läufst, von dem Bereich, in dem du Ermüdung anhäufst.
Die fünf Zonen im Überblick
| Zone | Anteil der Schwelle | Gefühl | Wofür |
|---|---|---|---|
| 1 | unter 80 % | sehr leicht, Plaudern mühelos | Erholung, Auslaufen |
| 2 | 80 bis 89 % | leicht, Sprechen möglich | Grundlage, lange Läufe |
| 3 | 90 bis 94 % | zügig, Sätze werden kurz | Übergangsbereich, wenig genutzt |
| 4 | 95 bis 99 % | hart, Sprechen kaum möglich | Tempodauerlauf, Schwelle |
| 5 | über 100 % | sehr hart, nur Einzelwörter | Intervalle |
Die Prozentangaben beziehen sich hier auf die Schwellenherzfrequenz, nicht auf den Maximalpuls. Das ist der wichtigste Unterschied zu den meisten Uhren-Voreinstellungen und der Grund, warum viele Läufer mit den Werksangaben ihrer Uhr im falschen Bereich trainieren.
Warum 220 minus Alter nicht funktioniert
Die Formel stammt aus einer Auswertung von Daten, die nie für individuelle Trainingssteuerung gedacht war. Ihre Standardabweichung liegt bei etwa zehn bis zwölf Schlägen, die Spannweite in der Praxis noch deutlich darüber.
Konkret: Ein 40-Jähriger bekommt rechnerisch 180 als Maximalpuls. Real können es 165 sein oder 198. Wer bei einem realen Maximum von 165 mit einer angenommenen 180 rechnet, läuft seine lockeren Läufe dauerhaft zu hart – und wundert sich, warum er nicht besser wird.
Der 30-Minuten-Feldtest
Der Test braucht keine Ausrüstung außer einer Uhr mit Herzfrequenzmessung und eine flache Strecke ohne Ampeln.
- Zwanzig Minuten locker einlaufen.
- Dreißig Minuten so schnell laufen, wie du es gleichmäßig durchhältst. Nicht als Rennen starten – die ersten fünf Minuten fühlen sich zu leicht an, und das ist richtig so.
- Notiere die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten zwanzig Minuten.
Dieser Wert entspricht ungefähr deiner Schwellenherzfrequenz. Daraus ergeben sich alle Zonen aus der Tabelle oben.
Wiederhole den Test alle drei bis vier Monate. Die Schwelle verschiebt sich mit dem Trainingszustand, die Zonen wandern mit.
Der häufigste Fehler
Zu viel Zeit in Zone 3. Dieser Bereich fühlt sich nach richtigem Training an – zügig, fordernd, aber machbar – und ist trainingsphysiologisch der am wenigsten ergiebige: zu hart für vollständige Erholung, zu weich für einen echten Schwellenreiz.
Die Konsequenz ist unbequem, aber eindeutig: Locker heißt lockerer, als es sich gut anfühlt. Und hart heißt härter, als du es in Zone 3 machst. Wie das in der Praxis aussieht, steht unter Tempodauerlauf und Schwellenlauf und Intervalltraining.
Häufige Fragen
Wie bestimme ich meinen Maximalpuls?
Verlässlich nur über einen Stufentest unter Aufsicht. Als Näherung im Alltag eignet sich der höchste Wert, den du bei einem harten Bergsprint am Ende einer intensiven Einheit erreichst. Rechenformeln sind für individuelle Steuerung zu ungenau.
Wie funktioniert der 30-Minuten-Feldtest?
Nach zwanzig Minuten Einlaufen 30 Minuten so schnell laufen, wie du es gleichmäßig durchhältst. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr deiner Schwellenherzfrequenz. Aus ihr lassen sich alle Zonen ableiten.
Warum steigt mein Puls bei gleichem Tempo an?
Das nennt sich kardiale Drift und ist normal. Mit zunehmender Dauer sinkt das Blutvolumen durch Schwitzen, das Herz gleicht das über die Frequenz aus. Bei Hitze ist der Effekt stärker.
Kann ich auch ohne Uhr nach Zonen trainieren?
Ja. Der Sprechtest deckt die Grenze zwischen Zone 2 und 3 zuverlässig ab, und genau dort liegt die wichtigste Entscheidung. Für Intervalle reicht die Vorgabe, hart aber kontrolliert zu laufen.
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