Lauftraining
Lauftechnik und Schrittfrequenz
Die meisten Menschen laufen von selbst ökonomisch genug. Eine einzige Stellschraube lohnt sich trotzdem fast immer – und es ist nicht der Fußaufsatz.
Lauftechnik ist ein dankbares Thema, weil sie sich nach einer Abkürzung anfühlt: ein Handgriff, und alles wird leichter. In der Realität ist der Bewegungsablauf beim Laufen weitgehend selbstoptimiert. Was der Körper über Jahre gefunden hat, ist für ihn meist ökonomisch – auch wenn es nicht nach Lehrbuch aussieht.
Eine Ausnahme gibt es.
Die Schrittfrequenz
Wer bei gleichem Tempo mehr Schritte macht, macht kürzere Schritte. Kürzere Schritte bedeuten: Der Fuß landet näher am Körperschwerpunkt, die vertikale Bewegung wird kleiner, und die Belastungsspitze im Knie sinkt.
Der Effekt ist gut untersucht. Eine Steigerung der Frequenz um etwa fünf bis zehn Prozent reduziert die Belastung von Knie und Hüfte deutlich, ohne dass sich Tempo oder Sauerstoffverbrauch nennenswert ändern.
So gehst du vor:
- Zähle bei einem lockeren Lauf 30 Sekunden lang die Schritte eines Fußes, nimm das Ergebnis mal vier. Das ist deine Frequenz in Schritten pro Minute.
- Liegt sie unter etwa 165, lohnt sich die Anpassung. Liegt sie darüber, lass es.
- Erhöhe um fünf Prozent, nicht mehr. Bei 160 sind das 168.
- Nutze einen Metronom-Ton oder Musik mit passender Taktzahl, anfangs für fünf Minuten pro Lauf, über Wochen steigernd.
Wichtig: Das Tempo bleibt gleich. Es geht nicht darum, schneller zu laufen, sondern kleinschrittiger.
Der Fußaufsatz
Die Debatte Ferse gegen Vorfuß ist älter als sie ergiebig ist. Was tatsächlich zählt, ist nicht, welcher Teil des Fußes zuerst aufsetzt, sondern wo der Fuß aufsetzt: weit vor dem Körper oder darunter.
Ein Fersenaufsatz direkt unter dem Körperschwerpunkt ist unproblematisch. Ein Fersenaufsatz weit vor dem Körper mit gestrecktem Knie – das sogenannte Überschreiten – bremst bei jedem Schritt und leitet Kräfte ungünstig ins Knie.
Die gute Nachricht: Wer die Schrittfrequenz erhöht, korrigiert das automatisch. Der Fuß hat schlicht keine Zeit mehr, so weit nach vorne zu kommen.
Wovon abzuraten ist
Ein aktiv erzwungener Wechsel zum Vorfußlauf. Er verlagert Last vom Knie auf Achillessehne, Wade und Mittelfuß. Wer diese Strukturen nicht über Monate darauf vorbereitet, tauscht ein Knieproblem gegen ein Achillessehnenproblem – siehe Achillessehnenbeschwerden.
Sinnvoll ist der Wechsel nur bei einem konkreten Anlass, etwa hartnäckigen Kniebeschwerden trotz sonstiger Maßnahmen, und dann über einen Zeitraum von mindestens drei bis sechs Monaten mit sehr langsamer Steigerung.
Was sonst noch hilft
Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn. Nicht auf die Füße schauen, das kippt die Hüfte nach hinten.
Arme locker, im rechten Winkel. Sie schwingen nach vorn, nicht quer über den Körper.
Schultern tief. Bei Ermüdung wandern sie nach oben. Ein kurzes bewusstes Loslassen alle paar Kilometer kostet nichts.
Häufige Fragen
Was ist die richtige Schrittfrequenz beim Laufen?
Es gibt keinen für alle richtigen Wert. Sinnvoll ist, die eigene Frequenz um etwa fünf Prozent zu erhöhen, wenn sie deutlich unter 165 Schritten pro Minute liegt. Die häufig zitierten 180 stammen aus einer Beobachtung von Eliteläufern im Wettkampf.
Soll ich auf Vorfußlauf umstellen?
In der Regel nicht aktiv. Der Wechsel verlagert Last vom Knie auf Achillessehne und Wade, beseitigt sie aber nicht. Wer keine knie- oder achillessehnenbezogenen Beschwerden hat, gewinnt durch die Umstellung meist nichts und riskiert eine Überlastung.
Was bedeutet Überschreiten beim Laufen?
Der Fuß landet deutlich vor dem Körperschwerpunkt, oft mit gestrecktem Knie. Das bremst bei jedem Schritt und leitet Kräfte ungünstig ins Knie. Eine höhere Schrittfrequenz korrigiert das meist von selbst.
Bringen Lauf-ABC und Techniktraining etwas?
Als Ergänzung ja, vor allem für Koordination und Fußkraft. Als Ersatz für Kilometer nicht. Zwei kurze Einheiten Lauf-ABC pro Woche im Anschluss ans Einlaufen sind ein sinnvoller Aufwand.
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