Laufausrüstung
Laufen im Winter
Es gibt keine Temperaturgrenze, ab der Laufen schädlich wird. Es gibt nur Bedingungen, unter denen sich das Tempo ändern muss.
Der Winter kostet in Deutschland mehr Läufer als jede Verletzung. Nicht wegen der Kälte, sondern wegen der Dunkelheit und der Hürde, überhaupt loszugehen.
Die Kälte
Für gesunde Erwachsene gibt es keine Temperaturgrenze, ab der Laufen schädlich würde. Die eingeatmete Luft wird auf dem Weg durch Nase und Rachen erwärmt und befeuchtet; in der Lunge kommt sie nahezu auf Körpertemperatur an. Das Brennen im Hals bei sehr kalter Luft ist eine Reizung der Schleimhaut, kein Schaden.
Zwei Einschränkungen:
Bei Belastungsasthma kann kalte, trockene Luft Beschwerden auslösen. Das gehört ärztlich abgeklärt, und ein Buff vor dem Mund hilft oft spürbar.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellt Kälte eine zusätzliche Belastung dar, weil sich die Gefäße verengen und der Blutdruck steigt. Auch hier entscheidet eine ärztliche Einschätzung, nicht das Thermometer.
Unter etwa minus zehn Grad lohnt es sich für alle, durch ein Halstuch zu atmen. Die Luft wird dabei vorgewärmt und angefeuchtet, das Brennen bleibt aus.
Die Glätte
Das eigentliche Winterrisiko ist nicht die Kälte, sondern der Boden.
- Tempo raus. Auf glattem Untergrund ist ein Tempolauf keine Option.
- Kürzere Schritte. Der Fuß landet dann näher unter dem Körperschwerpunkt, die horizontale Scherkraft sinkt.
- Flacher aufsetzen. Ein ausgeprägter Fersenaufsatz rutscht schneller weg.
- Vorsicht an bekannten Stellen. Brücken, Unterführungen, schattige Nordseiten und Übergänge zwischen geräumt und ungeräumt.
Bei durchgehendem Eis sind Schuhspikes eine Lösung, allerdings nur, wenn der gesamte Weg vereist ist. Auf freiem Asphalt laufen sie sich unangenehm und nutzen sich schnell ab.
Die Dunkelheit
Von November bis Februar findet der Großteil des Trainings im Dunkeln statt. Sichtbarkeit ist dabei wichtiger als eigene Sicht: Reflektierende Flächen an Armen und Beinen fallen im Scheinwerferlicht deutlich stärker auf als am Rumpf, weil sie sich bewegen. Details unter Stirnlampe und Sichtbarkeit.
Vor und nach dem Lauf
Aufwärmen drinnen. Fünf Minuten Mobilisation, Anfersen, Kniehebelauf im Warmen. Draußen herumzustehen und die Waden zu dehnen bringt in der Kälte nichts.
Sofort umziehen. Nach dem Lauf kühlt nasse Kleidung innerhalb weniger Minuten stark aus. Das ist der Moment, in dem man sich im Winter tatsächlich etwas holt – nicht während des Laufens.
Trinken nicht vergessen. Der Durst ist bei Kälte deutlich geringer, der Flüssigkeitsverlust über die Atmung aber erheblich.
Was der Winter mit dem Training macht
Es ist die richtige Jahreszeit für Grundlagentraining: viel lockerer Umfang, wenig Intensität. Tempoeinheiten sind bei Glätte ohnehin schwierig, und die Grundlage ist das, was im Frühjahr die Basis für schnellere Einheiten bildet.
Wer den Winter über zwei bis drei Mal pro Woche locker läuft, startet im März mit einer besseren Ausgangslage als jemand, der im Januar dreimal die Woche Intervalle auf dem Laufband gefahren ist.
Häufige Fragen
Ab welcher Temperatur sollte man nicht mehr draußen laufen?
Für gesunde Erwachsene gibt es keine feste Grenze. Kritisch wird eher die Kombination aus Kälte, Wind und Nässe. Bei Asthma, Herzerkrankungen oder Infektanfälligkeit gilt eine individuelle ärztliche Einschätzung.
Schadet kalte Luft der Lunge?
Bei gesunden Menschen nicht. Die Luft wird auf dem Weg durch Nase und Rachen erwärmt und befeuchtet. Ein Brennen im Hals bei sehr kalter Luft ist unangenehm, aber kein Schaden. Bei Belastungsasthma sieht das anders aus und gehört ärztlich abgeklärt.
Wie läuft man bei Glätte?
Langsamer, mit kürzeren Schritten und flacherem Fußaufsatz direkt unter dem Körper. Auf geräumten Wegen bleiben, Schattenbereiche und Brücken meiden. Bei durchgehendem Eis sind Spikes oder eine Einheit auf dem Laufband die bessere Wahl.
Muss ich mich im Winter länger aufwärmen?
Ja, aber drinnen. Fünf Minuten Mobilisation und Anfersen im Warmen sind sinnvoller als draußen zu stehen. Die ersten zehn Minuten des Laufs gehören ohnehin dem Warmwerden.
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