Wettkampf
Der erste 5-Kilometer-Lauf
Die richtige Einstiegsdistanz. Kurz genug, dass die Vorbereitung risikoarm bleibt, lang genug, dass sie sich wie ein Ziel anfühlt.
Fünf Kilometer sind die beste erste Wettkampfdistanz. Die Vorbereitung ist kurz genug, dass sich kaum Verletzungsrisiko aufbaut, und das Ziel ist konkret genug, um dem Training eine Richtung zu geben.
Die Voraussetzung
Du solltest 30 Minuten am Stück locker laufen können. Wenn das noch nicht der Fall ist, beginne mit dem Aufbau unter Laufen lernen in zwölf Wochen und komm danach hierher zurück.
Der Plan über acht Wochen
Drei Einheiten pro Woche, dazwischen jeweils mindestens ein Ruhetag.
| Woche | Dienstag | Donnerstag | Sonntag |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min locker | 6 × 1 min zügig / 2 min traben | 40 min locker |
| 2 | 30 min locker | 8 × 1 min zügig / 2 min traben | 45 min locker |
| 3 | 35 min locker | 5 × 2 min zügig / 2 min traben | 50 min locker |
| 4 | 30 min locker | 25 min locker | 40 min locker (Entlastung) |
| 5 | 35 min locker | 4 × 3 min zügig / 2 min traben | 55 min locker |
| 6 | 35 min locker | 20 min zügig am Stück | 55 min locker |
| 7 | 30 min locker | 5 × 800 m im Zieltempo / 2 min Pause | 45 min locker |
| 8 | 25 min locker | 15 min locker mit 4 Steigerungen | Wettkampf |
Vor und nach jeder Tempoeinheit je 15 Minuten locker ein- und auslaufen. “Zügig” heißt: schneller als der Dauerlauf, kontrolliert, gleichmäßig über alle Wiederholungen.
Das Renntempo verstehen
Fünf Kilometer werden im Wettkampf deutlich schneller gelaufen als jeder Dauerlauf – bei den meisten Läufern rund 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer schneller. Das ist keine Kleinigkeit, sondern eine andere Belastungsform.
Genau deshalb steht in Woche sieben eine Einheit im Zieltempo. Der Körper soll dieses Tempo vor dem Renntag mindestens einmal kennengelernt haben.
Die Renneinteilung
Der klassische Fehler auf fünf Kilometern: Der erste Kilometer ist 20 Sekunden zu schnell, weil alles um einen herum losstürmt und die Beine sich frisch anfühlen. Auf Kilometer vier bezahlt man das mit 40 Sekunden.
Die Einteilung, die funktioniert:
- Kilometer 1: etwa fünf Sekunden langsamer als Zieltempo. Bewusst bremsen.
- Kilometer 2 bis 4: Zieltempo, gleichmäßig.
- Kilometer 5: alles, was noch da ist.
Der Renntag
Die Details stehen unter Renntag: der Ablauf. Für fünf Kilometer besonders relevant:
Warm laufen. Bei dieser Distanz wichtiger als bei jeder längeren, weil du vom ersten Meter an in einem hohen Belastungsbereich bist. 15 Minuten locker, dazu vier bis fünf kurze Steigerungsläufe, endend etwa zehn Minuten vor dem Start.
Nichts Neues. Keine neuen Schuhe, kein ungewohntes Frühstück.
Nicht ganz vorn einreihen. Wer sich zu weit vorn aufstellt, wird von schnelleren Läufern mitgezogen und läuft den ersten Kilometer zu schnell.
Danach
Drei bis fünf Tage locker, dann normal weitertrainieren. Wenn es Spaß gemacht hat, ist die nächste Distanz eine naheliegende Frage – siehe 10 Kilometer vorbereiten.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf fünf Kilometer?
Acht Wochen, wenn du bereits 30 Minuten am Stück locker laufen kannst. Wer bei null anfängt, rechnet zuerst mit einem Grundlagenaufbau von etwa zwölf Wochen und startet die spezifische Vorbereitung danach.
Wie teile ich mir fünf Kilometer ein?
Den ersten Kilometer bewusst etwas langsamer als das Zieltempo, die Kilometer zwei bis vier im Zieltempo, den letzten so schnell, wie noch geht. Wer den ersten Kilometer im Renneifer zu schnell läuft, verliert auf den letzten zwei deutlich mehr Zeit, als er gewonnen hat.
Welche Zeit ist für Einsteiger realistisch?
Sehr unterschiedlich. Untrainierte Einsteiger liegen nach acht Wochen häufig zwischen 28 und 35 Minuten, sportlich Vorbelastete deutlich darunter. Die Zeit ist beim ersten Lauf ohnehin nachrangig, sie ist der Bezugswert für den zweiten.
Muss ich vorher Intervalle laufen?
Für das reine Ankommen nicht. Wenn du eine Zielzeit hast, hilft eine Tempoeinheit pro Woche deutlich, weil fünf Kilometer im Wettkampf deutlich schneller gelaufen werden als jeder Dauerlauf.
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