Wettkampf
Halbmarathon-Vorbereitung
Die Distanz, bei der der lange Lauf zum wichtigsten Baustein wird und die Verpflegung zum ersten Mal eine Rolle spielt.
21,1 Kilometer sind für viele die schönste Distanz: lang genug, dass es eine echte Aufgabe ist, kurz genug, dass die Vorbereitung neben einem normalen Leben funktioniert und die Erholung danach in Tagen statt Wochen gemessen wird.
Die Voraussetzung
Etwa 30 Wochenkilometer über drei bis vier Einheiten, ein langer Lauf von 75 bis 90 Minuten und idealerweise ein 10-Kilometer-Wettkampf als Bezugswert.
Der Plan über sechzehn Wochen
Vier Einheiten pro Woche. Wer nur drei schafft, streicht den zweiten lockeren Lauf und verlängert die Vorbereitung um zwei bis vier Wochen.
| Woche | Schlüsseleinheit | Langer Lauf | Umfang |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 20 min Tempodauerlauf | 90 min | 32–35 km |
| 3–4 | 25 min Tempodauerlauf | 100 min | 36–38 km |
| 5 | locker, keine Härte | 75 min | 28 km (Entlastung) |
| 6–7 | 2 × 15 min Tempodauerlauf | 110 min | 40–43 km |
| 8 | 6 × 1.000 m im Zieltempo | 100 min | 42 km |
| 9 | locker | 80 min | 30 km (Entlastung) |
| 10–11 | 30 min Tempodauerlauf | 120 min | 45–48 km |
| 12 | 18 km mit den letzten 6 im Zieltempo | – | 48 km |
| 13 | locker | 90 min | 35 km (Entlastung) |
| 14 | 3 × 3 km im Zieltempo / 3 min | 110 min | 50 km |
| 15 | 20 min Tempodauerlauf | 75 min | 35 km |
| 16 | 15 min locker mit 4 Steigerungen | Wettkampf | – |
Dazu je Woche ein bis zwei lockere Läufe von 40 bis 55 Minuten.
Der lange Lauf ist der Kern
Auf dieser Distanz ist er die wichtigste Einheit. Er wird locker gelaufen, etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Halbmarathon-Zieltempo. Details unter Der lange Lauf.
Die Ausnahme ist Woche 12: 18 Kilometer, davon die letzten sechs im Zieltempo. Diese Einheit ist die beste Vorhersage für den Renntag – wer sie sauber durchläuft, hat das Tempo im Bein.
Verpflegung
Ab etwa 90 Minuten Renndauer wird Kohlenhydratzufuhr relevant. Als Faustregel:
| Zielzeit | Empfehlung |
|---|---|
| unter 1:30 h | nichts nötig, Wasser nach Bedarf |
| 1:30 bis 1:50 h | ein Gel bei etwa Kilometer 10 |
| über 1:50 h | zwei Gels, bei Kilometer 8 und 15 |
Diese Gels müssen in mindestens drei langen Läufen getestet sein. Details unter Kohlenhydrate und Gels.
Die Renneinteilung
Der Halbmarathon zerfällt in drei Abschnitte:
Kilometer 1 bis 5. Bewusst zurückhalten, etwa fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Zieltempo. Es fühlt sich zu langsam an. Das ist richtig.
Kilometer 6 bis 15. Zieltempo, gleichmäßig. Der ruhigste Abschnitt. Regelmäßig auf Haltung und Schrittfrequenz achten.
Kilometer 16 bis 21. Hier entscheidet sich das Rennen. Wer die ersten beiden Abschnitte diszipliniert gelaufen ist, kann jetzt halten oder steigern. Wer zu schnell gestartet ist, verliert hier ein Vielfaches der gewonnenen Sekunden.
Die letzten zwei Wochen
Umfang runter auf etwa 60 und dann 40 Prozent, Intensität halten. Das Gefühl, die Form zu verlieren, gehört dazu. Ausführlich unter Tapering.
Danach
Sieben bis zehn Tage ohne strukturiertes Training. Lockere Läufe sind ab dem dritten oder vierten Tag in Ordnung, wenn nichts zwickt. Erst danach wieder Tempoarbeit.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon?
Zwölf bis sechzehn Wochen bei einer bestehenden Grundlage von etwa 30 Wochenkilometern. Wer aus einem 10-Kilometer-Wettkampf kommt, braucht eher zwölf, wer bei 20 Wochenkilometern startet, eher sechzehn bis achtzehn.
Muss ich vorher einmal die volle Distanz laufen?
Nein. Der längste Lauf in der Vorbereitung liegt bei 18 bis 20 Kilometern. Die letzten Kilometer im Wettkampf trägt die Wettkampfsituation, und ein voller Halbmarathon im Training kostet mehr Erholung, als er bringt.
Brauche ich beim Halbmarathon Gels?
Ab etwa 90 Minuten Laufzeit ja. Wer deutlich schneller unterwegs ist, kommt ohne aus. Zwischen 100 Minuten und zwei Stunden reichen meist ein bis zwei Gels, verteilt ab Kilometer acht.
Wie schnell sollte ich starten?
Die ersten drei Kilometer etwa fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo. Ein zu schneller Start kostet im letzten Drittel ein Vielfaches der eingesparten Sekunden.
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