Laufschuhe
Dämpfung und Sprengung
Mehr Dämpfung ist nicht automatisch schonender, und eine niedrige Sprengung ist nicht automatisch natürlicher. Beides verschiebt Last, statt sie zu beseitigen.
Zwei Zahlen stehen bei fast jedem Laufschuh in der Beschreibung: die Stapelhöhe in Millimetern und die Sprengung. Beide werden regelmäßig missverstanden.
Sprengung
Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. Bei 10 Millimetern liegt die Ferse einen Zentimeter höher als der Ballen.
Was das bewirkt, ist eine Verschiebung der Last im Bein:
| Sprengung | Entlastet | Belastet stärker |
|---|---|---|
| hoch (10 bis 12 mm) | Achillessehne, Wade | Knie, Hüfte |
| mittel (6 bis 8 mm) | ausgeglichen | ausgeglichen |
| niedrig (0 bis 4 mm) | Knie, Hüfte | Achillessehne, Wade, Mittelfuß |
Daraus folgt eine praktische Regel: Wer wiederkehrende Kniebeschwerden hat, kann mit einer niedrigeren Sprengung experimentieren. Wer Probleme mit der Achillessehne hatte, ist mit einer höheren besser bedient.
Was nicht folgt: dass eine der Varianten grundsätzlich gesünder wäre. Die Marketingerzählung vom “natürlichen Laufen” der Nullsprengung ignoriert, dass ein erwachsener Fuß nach Jahrzehnten in Alltagsschuhen mit Absatz keine natürliche Ausgangslage mehr hat.
Der Wechsel
Wenn du die Sprengung um mehr als vier Millimeter änderst, ist das für die Wadenmuskulatur und die Achillessehne eine echte Umstellung. Sie brauchen sechs bis acht Wochen.
Vorgehen: Der neue Schuh kommt zunächst nur in kurzen, lockeren Läufen zum Einsatz, etwa zwei bis drei Kilometer, und wird über die Wochen gesteigert. Der alte Schuh bleibt in dieser Zeit für lange Läufe im Einsatz.
Wer den Schuh direkt für den nächsten langen Lauf nimmt, holt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Wadenkater ab – und mit etwas Pech eine Achillessehnenreizung, die Monate dauert.
Dämpfung
Dämpfung reduziert die Kraftspitze beim Aufsetzen. So weit die Theorie. In der Praxis passiert etwas Interessantes: Läufer passen ihre Beinsteifigkeit unbewusst an den Untergrund an. Auf weichem Material wird das Bein steifer, auf hartem weicher.
Die Folge ist, dass die tatsächlich am Knochen ankommende Belastung sich zwischen verschieden gedämpften Schuhen weniger unterscheidet, als die Sohlendicke vermuten lässt.
Was Dämpfung trotzdem leistet:
- Komfort über lange Distanzen. Nach 25 Kilometern ist das kein Nebenaspekt.
- Entlastung bei höherem Körpergewicht. Hier ist der Effekt am deutlichsten.
- Toleranz gegenüber harten Untergründen. Asphalt und Betonwege.
Was sie nicht leistet: eine zu schnelle Umfangssteigerung ausgleichen. Der häufigste Grund für Beschwerden bleibt das Trainingspensum, nicht der Schuh – siehe Beschwerden und Prävention.
Sehr weiche Sohlen
Die maximal gedämpften Modelle der letzten Jahre haben einen Nebeneffekt: Je weicher und höher die Sohle, desto instabiler steht der Fuß. Bei müder Muskulatur oder auf unebenem Untergrund erhöht das die Belastung für das Sprunggelenk.
Für lange, langsame Läufe auf Asphalt ist das kein Problem. Für Tempoeinheiten und unebene Wege ist ein flacherer, festerer Schuh die verlässlichere Wahl.
Häufige Fragen
Was bedeutet Sprengung beim Laufschuh?
Der Höhenunterschied zwischen der Sohlenhöhe unter der Ferse und der unter dem Vorfuß, angegeben in Millimetern. Ein Schuh mit 10 Millimetern Sprengung hebt die Ferse um einen Zentimeter gegenüber dem Vorfuß an.
Ist weniger Sprengung besser?
Nicht grundsätzlich. Eine niedrige Sprengung entlastet Knie und Hüfte, belastet dafür Achillessehne und Wadenmuskulatur stärker. Welche Variante passt, hängt davon ab, wo du Beschwerden hast oder hattest.
Wie viel Dämpfung brauche ich?
Für den Großteil der Wochenkilometer eine mittlere bis hohe Dämpfung. Bei schwereren Läufern und langen Distanzen darf es mehr sein, bei schnellen Einheiten weniger. Maximaldämpfung ist kein Sicherheitsgewinn.
Wie stelle ich auf eine andere Sprengung um?
Über mehrere Wochen und zunächst nur in kurzen, lockeren Läufen. Bei einem Unterschied von mehr als vier Millimetern rechne mit sechs bis acht Wochen, bis die Wadenmuskulatur sich angepasst hat.
Zuletzt aktualisiert am .