Lauftraining
Der lange Lauf
Der lange Lauf ist nicht der schnellste Lauf der Woche, sondern der langsamste. Genau darin liegt sein Wert.
Der lange Lauf ist der Baustein, an dem sich entscheidet, ob eine Distanz über zehn Kilometer zur Qual wird oder nicht. Er trainiert Dinge, die kein Intervalltraining ersetzen kann: den Fettstoffwechsel, die Kapillarisierung der Muskulatur und die schlichte Fähigkeit, lange auf den Beinen zu sein.
Die richtige Länge
Der Fehler, der am häufigsten passiert: Der lange Lauf wächst, während der Rest der Woche gleich bleibt. Am Ende steht ein Läufer mit 30 Wochenkilometern, von denen 20 in einer einzigen Einheit stattfinden.
Als Orientierung gilt: 25 bis 30 Prozent des Wochenumfangs.
| Wochenumfang | Langer Lauf |
|---|---|
| 30 km | 8 bis 10 km |
| 40 km | 10 bis 12 km |
| 50 km | 13 bis 15 km |
| 60 km | 15 bis 18 km |
| 80 km | 20 bis 24 km |
Wer für einen Marathon trainiert, weicht am Ende der Vorbereitung nach oben ab – bis etwa 30 bis 32 Kilometer. Darüber steigt der Erholungsbedarf schneller als der Trainingsnutzen. Mehr dazu unter Marathon-Vorbereitung.
Das richtige Tempo
Langsam. Deutlich langsamer, als es sich richtig anfühlt.
Als Anhaltspunkt: 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Marathontempo, oder in Zone 2 nach dem Modell unter Trainingsbereiche. Der Sprechtest muss über die gesamte Dauer bestehen – auch auf dem letzten Kilometer.
Der Grund: Der lange Lauf ist bereits durch seine Dauer ein erheblicher Reiz. Wer ihn zusätzlich schnell läuft, verwandelt eine Grundlageneinheit in einen Wettkampf und braucht danach Tage statt eines Tages.
Die Ausnahme: der lange Lauf mit Endbeschleunigung
In der spezifischen Wettkampfvorbereitung gibt es eine sinnvolle Variante: die letzten 15 bis 25 Prozent im angestrebten Wettkampftempo. Das trainiert genau den Zustand, der im Rennen zählt – Tempo halten mit müden Beinen.
Diese Form gehört aber in die letzten sechs bis acht Wochen vor einem Wettkampf und maximal alle zwei bis drei Wochen ins Programm, nicht in jede Woche.
Verpflegung als Testlauf
Ab etwa 90 Minuten wird der lange Lauf zugleich zur Generalprobe für die Verpflegung. Was der Magen unter Belastung verträgt, lässt sich nur unter Belastung herausfinden – und ganz sicher nicht zum ersten Mal am Wettkampftag. Details unter Kohlenhydrate und Gels.
Häufige Fragen
Wie lang sollte der lange Lauf sein?
Etwa 25 bis 30 Prozent des Wochenumfangs. Bei 40 Wochenkilometern sind das 10 bis 12 Kilometer, bei 60 etwa 15 bis 18. Ein langer Lauf, der die Hälfte des Wochenumfangs ausmacht, ist kein Training, sondern ein Wettkampf.
Wie schnell läuft man den langen Lauf?
Deutlich langsamer als das gewohnte Dauerlauftempo, etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Marathontempo. Wer am Ende noch problemlos weiterlaufen könnte, hat es richtig gemacht.
Muss ich beim langen Lauf essen und trinken?
Ab etwa 90 Minuten ja. Unterhalb davon reichen die eigenen Speicher. Der lange Lauf ist zugleich die Gelegenheit, die Wettkampfverpflegung zu testen, bevor sie im Rennen zum ersten Mal auf die Probe gestellt wird.
Wie oft macht man einen langen Lauf?
Einmal pro Woche in Vorbereitungsphasen, alle zwei Wochen im Grundlagentraining ohne Wettkampfziel. In Entlastungswochen wird auch der lange Lauf gekürzt.
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