Kohlenhydrate und Gels

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskulatur und Leber. Die Menge reicht bei einem trainierten Freizeitläufer für etwa 90 bis 120 Minuten intensivere Belastung. Was danach passiert, ist im Marathon als der Einbruch bei Kilometer 30 bekannt.

Ab wann Verpflegung nötig wird

Laufdauer	Kohlenhydrate unterwegs
bis 60 Minuten	keine
60 bis 90 Minuten	optional, meist unnötig
90 bis 150 Minuten	30 bis 60 g pro Stunde
über 150 Minuten	60 bis 90 g pro Stunde

Die erste Portion kommt nicht, wenn die Beine schwer werden – dann ist es zu spät. Sie kommt nach etwa 45 bis 60 Minuten, also lange bevor der Speicher kritisch wird. Die Aufnahme braucht Zeit, und ein leerer Speicher lässt sich unterwegs nicht mehr auffüllen, nur noch verlangsamt leeren.

Warum über 60 Gramm eine Mischung braucht

Glukose wird über einen bestimmten Transporter in der Darmwand aufgenommen. Der ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde ausgelastet – mehr Glukose bringt dann nichts mehr, sie bleibt im Darm und verursacht dort Beschwerden.

Fruktose nutzt einen anderen Transporter. Eine Mischung aus beiden, typischerweise im Verhältnis 2:1 oder 1:0,8, ermöglicht deshalb höhere Gesamtmengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde.

Moderne Wettkampfgels sind entsprechend zusammengesetzt. Auf der Packung steht das meist als “2:1 Glukose-Fruktose” oder als Angabe beider Zuckerarten.

Die Formen im Vergleich

Gels. Etwa 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Beutel, schnell aufzunehmen, gut zu dosieren. Brauchen Wasser: Ein Gel ohne Flüssigkeit hinterher ist eine hochkonzentrierte Zuckerlösung im Magen und ein häufiger Grund für Übelkeit.

Riegel. Mehr Volumen, langsamere Aufnahme, sättigender. Bei hoher Intensität schwer zu kauen, bei langen langsamen Läufen und im Trail eine gute Ergänzung.

Sportgetränke. Liefern Flüssigkeit und Kohlenhydrate zusammen, meist 30 bis 40 Gramm pro halbem Liter. Praktisch, aber schlechter zu dosieren – und im Wettkampf weißt du selten, welche Konzentration am Verpflegungspunkt ausgegeben wird.

Alltagslebensmittel. Bananen, Datteln, gesalzene Salzstangen, Gummibärchen, Cola. Funktionieren gut und sind deutlich günstiger. Nachteil ist die schwerere Dosierbarkeit und, bei Obst, der Ballaststoffanteil.

Den Magen trainieren

Das ist der Punkt, der am häufigsten übersprungen wird. Der Magen-Darm-Trakt passt sich an: Die Transportkapazität für Kohlenhydrate lässt sich durch regelmäßige Aufnahme unter Belastung über Wochen messbar steigern.

Wer im Wettkampf 60 Gramm pro Stunde plant, sollte das in mindestens vier bis sechs langen Läufen geübt haben – mit demselben Produkt, in derselben Menge, im selben zeitlichen Abstand.

Der lange Lauf ist dafür der richtige Ort. Mehr dazu unter Der lange Lauf.

Wenn der Magen streikt

Typische Beschwerden bei zu viel oder zu konzentrierter Zufuhr: Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfe, in schweren Fällen Durchfall.

Gegenmaßnahmen:

• Menge reduzieren, nicht ganz absetzen
• mehr Wasser zum Gel
• Produkt wechseln, die Zusammensetzungen unterscheiden sich deutlich
• Tempo kurz herausnehmen, bei hoher Intensität ist die Durchblutung des Darms reduziert

Und die Regel, die für alles am Wettkampftag gilt: nichts Neues.